練習メモ_06月

練習メモ_06月

[目標]
富士ヒル90分切り
5月後半の練習不足で増加した体重を絞る
(6月1日 64.7kg )

[総括]
富士ヒル 90分切り達成!!
82分11秒 61.8kg 体脂肪4.8%

[メモ]
05日 トリガーポイント解消
07日 トリガーポイント解消
11日 トリガーポイント解消
12日 トリガーポイント解消
14日 富士ヒル ブロンズリング!
20日 高取25分程度 23分が目標になりそう
27日 信貴山4コース 今月全て更新
28日 十三峠19分切り
29日 トリガーポイント解消

[練習]
01日 休脚日
    体幹 メニュー①、メニュー②
02日 実走 三郷×2
    体幹 メニュー①、メニュー②
03日 休脚日
    体幹 メニュー①、メニュー②
04日 実走 信貴山
    体幹 メニュー②×5
05日 休脚日
06日 実走 金剛山ロープウェイ×2
07日 実走 暗峠(奈良側)、暗峠(大阪側)
    体幹 メニュー②×5
08日 休脚日
    体幹 メニュー①、メニュー②
09日 休脚日
10日 実走 三郷×2
    体幹 メニュー①、メニュー②
11日 休脚日
12日 休脚日
13日 休脚日
14日 休脚日
    レース 富士ヒル
15日 休脚日
16日 休脚日
17日 休脚日
18日 休脚日
19日 休脚日
    体幹 メニュー①、メニュー②×2
20日 実走 高取、多武峰、談山神社
21日 実走 青谷、三郷×2
22日 休脚日
23日 実走 三郷×2
24日 実走 信貴山
    体幹 メニュー②×3
25日 実走 三郷
26日 休脚日
27日 実走 高野山、葡萄坂
28日 実走 十三峠
29日 休脚日
30日 休脚日

[体幹トレーニング]
メニュー①  ※3セット
 レッグエクステンション×10
 ヒップフロート×5
 アブアイソメトリック30秒
 レッグレイズ×10
 クロスチョップクランチ×10
 ボディトランクツイスト×10
 スロースクワット×10
 フロントランジ×10

メニュー② 
 バックエクステンション×20
 ボールヒップリフト×20
 ベントオーバー×20


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練習メモ_05月

練習メモ_05月

[目標]
富士ヒルに向けて準備
長距離、緩斜面を中心に練習する

[総括]
疲労の蓄積により後半思いどおりの練習ができなかった
その結果、体重が増えてしまった 64.7kg
富士ヒルに向けて良い準備をしたい


[メモ]
03日 高ケイデンスで登って記録更新
06日 高ケイデンスで登って記録更新
07日 トリガーポイントの解消
14日 トリガーポイントの解消
25日 トリガーポイントの解消

[練習]
01日 休脚日
02日 実走 金剛山ロープウェイ、水越峠(奈良側)(OHC走行会)
03日 実走 十三峠、青谷
04日 休脚日
05日 実走 金剛山ロープウェイ、水越峠(奈良側)
06日 実走 鉢伏峠(80号)
    体幹 メニュー①、メニュー②
07日 休脚日
    体幹 メニュー②×2
08日 休脚日
    体幹 メニュー①、メニュー②
09日 実走 十三峠、三郷
10日 実走 金剛山ロープウェイ、葡萄坂、三郷
    体幹 メニュー②×2
11日 休脚日
12日 休脚日
    体幹 メニュー①、メニュー②
13日 実走 三郷
    体幹 メニュー②×5
14日 実走 三郷×3
15日 休脚日
16日 実走 十三峠×2
    体幹 メニュー②
17日 実走 旧25号(天理~針)
18日 休脚日
    体幹 メニュー②×5
19日 休脚日
    体幹 メニュー①、メニュー②×5
20日 実走 三郷×2
    体幹 メニュー①、メニュー②×3
21日 実走 三郷×2
    体幹 メニュー①、メニュー②
22日 休脚日
23日 実走 金剛山ロープウェイ、葡萄坂
24日 実走 金剛トンネル(大阪側)
25日 休脚日
26日 休脚日
    体幹 メニュー②×5
27日 実走 三郷×2
    体幹 メニュー①、メニュー②
28日 実走 信貴山、三郷
29日 休脚日
30日 休脚日
31日 実走 金剛山ロープウェイ

[体幹トレーニング]
メニュー①  ※3セット
 レッグエクステンション×10
 ヒップフロート×5
 アブアイソメトリック30秒
 レッグレイズ×10
 クロスチョップクランチ×10
 ボディトランクツイスト×10
 スロースクワット×10
 フロントランジ×10

メニュー② 
 バックエクステンション×20
 ボールヒップリフト×20
 ベントオーバー×20


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練習メモ_04月

練習メモ_04月

[目標]
体幹トレを継続する
葡萄坂を15分20秒まで更新する

[総括]
葡萄坂に行ってない・・・

[メモ]
02日 200回目の三郷
09日 疲労のピーク レースまで休養
12日 伊吹山ヒル 調整成功
18日 次は空気圧を10barにしてみよう
19日 1号さんにアルパインを借りる 想像以上に速い
23日 トリガーポイントの解消を行った
26日 OHC走行会前の飲酒には注意
30日 トリガーポイントの解消を行った


[練習]
01日 休脚日
    体幹 メニュー①
02日 実走 三郷×2
03日 実走 三郷
04日 大正池
    体幹 メニュー①
05日 三郷
    体幹 メニュー①
06日 休脚日
07日 実走 信貴山
    体幹 メニュー①
08日 休脚日
    体幹 メニュー①
09日 実走 三郷×2
    体幹 メニュー①
10日 休脚日
11日 休脚日
12日 実走 伊吹山ヒルクライム
13日 休脚日
    体幹 メニュー①
14日 休脚日
    体幹 メニュー①、メニュー② 
15日 実走 三郷×2
    体幹 メニュー①、メニュー② 
16日 実走 三郷×2
    体幹 メニュー①、メニュー② 
17日 休脚日
18日 実走 金剛トンネル(大阪)、金剛トンネル(奈良)
19日 実走 三郷(OHC走行会)
20日 休脚日
    体幹 メニュー①、メニュー② 
21日 実走 三郷
    体幹 メニュー①、メニュー② 
22日 実走 三郷×2
    体幹 メニュー① 
23日 休脚日
    体幹 メニュー①、メニュー③×2 
24日 休脚日
25日 実走 大正池
26日 実走 忍頂寺、妙見山、高山、箕面川ダム(OHC走行会)
27日 休脚日
28日 休脚日
    体幹 メニュー③×3
29日 実走 金剛山ロープウェイ
    体幹 メニュー①
30日 休脚日
    体幹 メニュー①、メニュー③×2

[体幹トレーニング]
メニュー①  ※3セット
 レッグエクステンション×10
 ヒップフロート×5
 アブアイソメトリック30秒
 レッグレイズ×10
 クロスチョップクランチ×10
 ボディトランクツイスト×10
 スロースクワット×10
 フロントランジ×10
 ボールヒップリフト×10

メニュー② 
 背面(背筋、尻、太もも)トレーニング、5×5種 3セット

メニュー③ 
 バックエクステンション×20
 ボールヒップリフト×20
 ベントオーバー×20


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練習メモ_03月

練習メモ_03月

[目標]
レースシーズン到来!
菰野ヒルクライム(距離7.8km、平均斜度8.4%)
目標:40分59秒
ステップレースの為、仕上げすぎに注意する
体幹トレを継続する

[総括]
菰野ヒルクライム 36分台
調整は上手くいって適度に仕上がった
前日に葡萄坂を2本登ったが、1本でよかった
次回は気をつけよう

[メモ]
11日 広背筋が弱い トレーニングを見直す必要がある
12日 メニュー⑤が合わない、メニュー⑥又は⑦に変更
21日 ストレッチの器具(丸い棒)購入
28日 葡萄坂 15分台に突入
29日 菰野ヒルクライム(63.5Kg 5.2% BMI20.0) 

[練習]
01日 休脚日
    体幹 メニュー④
02日 実走 三郷×2
    体幹 メニュー④
03日 実走 三郷×2
    体幹 メニュー④
04日 休脚日
05日 信貴山、三郷
    体幹 メニュー④
06日 休脚日
    体幹 メニュー③
07日 葡萄坂×2
    体幹 メニュー④
08日 休脚日
    体幹 メニュー④
09日 休脚日
10日 実走 三郷×2
    体幹 メニュー④
11日 休脚日
    体幹 メニュー③、メニュー⑤
12日 実走 三郷×2
    体幹 メニュー③、メニュー⑥
13日 休脚日
14日 実走 葡萄坂×2
    体幹 メニュー③、メニュー⑥
15日 実走 鉢伏峠(80号)
    体幹 メニュー④
16日 休脚日
17日 実走 三郷×2
    体幹 メニュー④
18日 実走 三郷×2
    体幹 メニュー④
17日 実走 三郷×2
    体幹 メニュー④
18日 実走 三郷×2
    体幹 メニュー④
19日 休脚日
    体幹 メニュー④
20日 実走 妙見山、高山
21日 実走 奈良6峠
22日 実走 葡萄坂、青谷
    体幹 メニュー④
23日 休脚日
24日 実走 三郷
    体幹 メニュー④
25日 休脚日
26日 実走 三郷×2
    体幹 メニュー①
27日 休脚日
28日 実走 葡萄坂×2
29日 実走 菰野ヒルクライム
    体幹 メニュー④
30日 休脚日
    体幹 メニュー④
31日 実走 三郷
    体幹 メニュー④

[体幹トレーニング]
メニュー① ※2セット
 レッグエクステンション×10
 アブアイソメトリック30秒
 レッグレイズ×10
 クロスチョップクランチ×10

メニュー② ※2セット
 レッグエクステンション×10
 ヒップフロート×5
 アブアイソメトリック30秒
 レッグレイズ×10
 クロスチョップクランチ×10

メニュー③ ※2セット
 レッグエクステンション×10
 ヒップフロート×5
 アブアイソメトリック30秒
 レッグレイズ×10
 クロスチョップクランチ×10
 ボディトランクツイスト×10
 スロースクワット×10
 フロントランジ×10
 
メニュー④ ※3セット
 レッグエクステンション×10
 ヒップフロート×5
 アブアイソメトリック30秒
 レッグレイズ×10
 クロスチョップクランチ×10
 ボディトランクツイスト×10
 スロースクワット×10
 フロントランジ×10
 ボールヒップリフト×10

メニュー⑤ ※2セット
 ベントオーバーロウ×10
 バックエクステンション×10
 バックストレッチ×10
 ワンハンドローイング×10
 レッグアブダクション×10

メニュー⑥ 
 背面(背筋、尻、太もも)トレーニング、5×5種 3セット
 ワンハンドローイング×50 左右

メニュー⑦ 
 背面(背筋、尻、太もも)トレーニング、10×5種 3セット
 ワンハンドローイング×50 左右


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練習メモ_02月

練習メモ_02月

[目標]
体幹トレーニングの継続が目標
記録は少し詰める程度で良い
それより、ダンシングの使い方を詰めたい
その為に体幹トレーニングを開始する

[総括]
体幹トレーニングの効果はロングライド時に体感した
もともとポジションが前のめりである為ロングはケツより腕や肩が痛くなる
129Kmをロングというかは微妙だが、殆どダメージが無かった
体幹トレーニングは継続したい
ダンシングの使い方は詰められなかった
ダンシング20回、シッティング20回と回数を決めて練習してみた
ダンシングの上達というよりシッティングが楽になる印象

[メモ]
02日 体幹トレーニング開始
03日 体幹トレーニングの影響で腹筋が痛い
04日 寝坊により実走できず 不覚・・・
08日 はるのすけさん、ヤス吉さん に案内して頂く
11日 グリーンロード復習
15日 葡萄坂できゃのんに負ける 不覚・・・
21日 膝の違和感が完全に消えた
24日 疲れがたまってきた
27日 2日間完全休養日
28日 月ヶ瀬(129Km)それほど疲れなかった

[練習]
01日 実走 十三峠×2,青谷
02日 休脚日
    体幹 メニュー①
03日 実走 三郷×2
04日 休脚日
    体幹 メニュー①
05日 実走 三郷×2
06日 休脚日
    体幹 メニュー①
07日 十三峠,葡萄坂
    体幹 メニュー①
08日 実走 グリーンロード,葡萄坂
    体幹 メニュー①
09日 休脚日
    体幹 メニュー②
10日 休脚日
    体幹 メニュー②
11日 実走 グリーンロード,葡萄坂
    体幹 メニュー②
12日 休脚日
    体幹 メニュー②
13日 休脚日
    体幹 メニュー②
14日 休脚日
    体幹 メニュー③
15日 実走 葡萄坂×3
16日 実走 三郷×2
    体幹 メニュー③
17日 休脚日
    体幹 メニュー③
18日 実走 三郷×2
    体幹 メニュー③
19日 実走 三郷×2
    体幹 メニュー③
20日 休脚日
21日 実走 十三峠、信貴山、青谷、三郷
    体幹 メニュー②
22日 実走 三郷
    体幹 メニュー②
23日 実走 三郷、信貴山
    体幹 メニュー③
24日 実走 信貴山、三郷
    体幹 メニュー④
25日 実走 三郷×2
    体幹 メニュー③
26日 休脚日
27日 休脚日
28日 実走 鉢伏峠(80号)、月ヶ瀬

[体幹トレーニング]
メニュー① ※2セット
 レッグエクステンション×10
 アブアイソメトリック30秒
 レッグレイズ×10
 クロスチョップクランチ×10

メニュー② ※2セット
 レッグエクステンション×10
 ヒップフロート×5
 アブアイソメトリック30秒
 レッグレイズ×10
 クロスチョップクランチ×10

メニュー③ ※2セット
 レッグエクステンション×10
 ヒップフロート×5
 アブアイソメトリック30秒
 レッグレイズ×10
 クロスチョップクランチ×10
 ボディトランクツイスト×10
 スロースクワット×10
 フロントランジ×10
 
メニュー④ ※3セット
 レッグエクステンション×10
 ヒップフロート×5
 アブアイソメトリック30秒
 レッグレイズ×10
 クロスチョップクランチ×10
 ボディトランクツイスト×10
 スロースクワット×10
 フロントランジ×10
 ボールヒップリフト×10

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