スポンサーサイト

上記の広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。
新しい記事を書く事で広告が消せます。

ヒルクライムのトレーニングを振り返って

信貴山(三郷)の平均くんは13分45秒である。
昨年の5月にヒルクライムの練習を開始した時は15分05秒であった。
それまでは週末にロングに行ったりヒルクライムをするというスタイル。
週末以外は全く乗らないけどノンビリ200Km程度は問題ないですよ というレベル。

最初はとにかく回数登ってみる事にした。
平日1本、休日2本のペースでとにかく登る。
ローラーやその他のトレーニングはしていない。

最初の20日間は殆どタイムに変化が無かった。
20秒程度短縮した程度。
初心者なのでもっと伸びても良さそうなものだが、もともと運動はしていたので。
5月末に一度13分45秒を記録したけど当時の平均くんは13分20秒前後だった。
これは奇跡のヒルクライムで調子の良い時は14分前半、悪い時は後半が常になっていた。
最初の1ヶ月は急激に伸びた印象が無い。
ただ、登るという行為が特別なものではなくなった。
富士ヒルでは97分の惨敗 脱初心者まであと7分。キビシイ世界である・・・

6月に入るとボチボチ13分台に安定してきた。
登れば登るだけ記録が更新するという時期 これは楽しい!
6月は32TTでベストタイムを13分14秒まで更新する事ができた。
7月も小刻みに伸ばし12分52分を達成。
8月も同じようなもので12分28分 このあたりで伸びなくなった。

8月に入り新しい練習が必要であると感じた私は、信貴山を登るようになった。
最大傾斜が20%の急坂を毎日登ると筋力がアップするに違いない そう思った。
しかし、この選択が間違いのもとであった。

疲労の蓄積である。
そうでなくても殆ど休みなしで登り続けている。
毎日20%を登ると疲労度は想像を絶するものになる。
私がヘタレであるという事実を差し引いても毎日登るとどこか痛くなると思う。

私はこの痛みを技術的な要因と判断した。
踏み足だけで登ってるからアカンのであって、引き足とか上手く使ってみようと考えたのだ。
これには一定の効果があって、しばらく記録が伸びた。
しかし技術が上がったから疲労の蓄積が解消されるものでは無い。
蓄積疲労は時々表面化したが、違和感があっても少し休めば問題なかった。
今思うと、この頃に休脚日をしっかり挟めばケガに繋がっていなかったはず。

そして迎えた10月25日、膝を故障する。
十三峠3本、葡萄坂3本、信貴山2本、三郷2本の1日10TTが主たる原因であった。
奈良6峠に向けての練習であった。
この頃は既にヒルクライム後の膝痛は常態化していた。
しかし、翌日にまで痛みを引きずったのは初めてであった。

それでも気にする事なく登り続けた。
ヒルクライム後の膝痛は続いていたが、翌日には治っているので大丈夫!そう思っていた。
この頃は各峠の平均くんを倒す為に重いギアを踏んでいたのも要因のひとつ。
心肺より早く筋力は育つ。
速く登るには重いギアを踏む方が現実的であった。
更にペダリングにも問題があった 膝より下を多用する下手なフォームである。

しばらく休めばよかったのだが、熊野古道ヒルクライムが迫っていた。
熊野古道ヒルクライム後はしばらく乗れなくなった。
しかし次には奈良6峠×120kmヒルクライムラリーが迫っている。
おそらく痛みは出るだろうが、これが終わるとオフシーズンだしあと1日がんばろう!

この判断が大間違い、奈良6峠ではDNFの判断も誤まり完全に自転車に乗れなくなった。

流石の私も練習方法に疑問を持つようになる。
脚だけで回してるから痛くなる。
休脚を挟んで疲れを抜く必要がある。
疲れを抜いている日は別の部位を鍛えて、脚だけで回さなくてもいいようにする。
別の部位とは体幹である。
そしてやはり完全休養日は必要。

何というか、オッサンであると自覚して練習しないとアカンと気付いたわけである。
そして取り入れた体幹トレであるが、これも問題があると気付いている。
腹筋を割る事に特化しているため、広背筋が弱いままなのである。

まだシックリきていないが、太ももを使うより肩甲骨の下を使う方が楽なのだ。
布団たたきみたいなイメージである。
肩甲骨というグリップでグッと押し込んで、つま先で布団をたたくようにペダルを蹴る感じ。
現在は登坂中に体幹が終わって失速は突然グリップが折れているような気分がする。
体幹トレのメニューを再考して、腹筋と背筋のバランスを考えてみる。

布団たたき走法と体幹トレの進捗は追ってブログに更新する。
ようやく故障前の状態に戻りつつある。 春がまちどおしいものであるWWW

 ↓ わかりにくいブログになりましたが、とりあえずポチっとお願いします∑(゜∀゜)

にほんブログ村 自転車ブログ ヒルクライムへ
にほんブログ村
にほんブログ村 自転車ブログ ロードバイクへ
にほんブログ村


スポンサーサイト

コメントの投稿

非公開コメント

ザク豆腐さんのヒルクライム遍歴とても参考になります。
先日もんきちさんも仰ってましたが楽しくなりすぎてオーバートレーニングで身体を痛める事があるものなんですね。私の場合はまだそれほどの強度では無いと思いますが今後やり過ぎには気を付けたいところです。
布団たたき走法の解説楽しみにしてますね。

No title

こんにちは。
20%を毎日…そして1日で10TT…それはさすがに故障しますね。
でも、最近は傷も癒えて体幹効果も少しずつ出てるようですね!
この調子で無理せずトレーニングして下さいね♪

若い頃は「休養もトレーニング」とか聞いて、は?ラクしたいだけやんけ!!とか思っていましたが…
歳を取ると休養の大切さが身に染みます(笑)
やはり、先人達の言葉はいつも大抵正しいですね。。。
登り嫌いで良かった。オーバートレーニングになることはまずないので。

Re: タイトルなし

やまちゃん
コメントありがとうございます
走って更新してを繰り返していると楽しくなってしまうんですよね。
もっと速くなろう!記録を更新しよう!の手段が、もっと登ろう、もっと踏もう!になってしまいました。
心意気は良かったと思いますが、故障して、登れなく、踏めなくなったので間違っていたと思います。
頑張るだけでは速くなれないのだと思い知らされました 今年は計画的に練習しようと思います。

Re: No title

れすとまんさん
コメントありがとうございます
休養もトレーニング?しょうもない事言うてるヒマがあったら1本登ってこんかい!
膝が痛い?根性が足らん ツバつけといたら治るわ!
そんな練習ができる年齢ではなくなったんですよね(年齢に関係なくアカンで!
坂嫌いも考え方によっては合理的なのかもしれませんね。
私の場合、隙あらば登ろう登ろうとしてしまいますからW

No title

こんにちはー。
ぼくは近くに坂がないので毎日登れませんが、幸か不幸かローラー練習が嫌いではなく、ついついやりすぎてしまいます。去年の秋頃にとうとうオーバーワークで2ヶ月ほどずっと慢性疲労で口の中が口内炎だらけになって、微熱が続いて、仕事にも支障をきたしかねないようになってしまった経験があります。
そのとき自分は歳をとったんだと初めて自覚しました。
ザクさんと同じでやり過ぎてしまう方なので、あの教訓をわすれず、なるべく計画的に頑張りたいと思います。

「過ぎたるは及ばざるがごとし」ですよねー。

もんきちさん
コメントありがとうございます
体は『もう無理だ』って合図を出しているのですが、ついやりすぎてしまいます。
決めたらやる!これは性格なのでもう治りません。
だったら計画の段階で熟考して無理なく効率的な予定を立てるしかありません。
体に悪くない程度に頑張りましょうね(笑)

さいきん風邪っぽいのです。
すわ、オーバートレーニングか?と思い、もう3日間練習を休んだんですが良くならんのです。
やたら咳が出るし鼻水が止まらん。
そのわりに体がだるかったり、熱っぽいということもない。

もしかして花粉(さっさと練習せい!

トプローさん
コメントありがとうございます
それはいけませんなぁ
鼻水は万病のもとですぞ
お腹いっぱいご飯を食べて、練習を休んで、たくさん寝て下さい!
紳士協定が必要なくなりますW
プロフィール

ザク豆腐

Author:ザク豆腐
FC2ブログへようこそ!

最新記事
最新コメント
月別アーカイブ
カテゴリ
検索フォーム
RSSリンクの表示
リンク
ブロとも申請フォーム

この人とブロともになる

QRコード
QR
上記広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。新しい記事を書くことで広告を消せます。