練習メモ_07月

練習メモ_07月

[目標]
年間目標を達成する
 葡萄坂 14分59秒(あと31秒)
 三郷 11分59秒( あと11秒)
 富士ヒル 89分59秒(クリア)
 十三峠 18分59秒(クリア)

[総括]
目標未達
 葡萄坂 15分16秒(あと17秒)
 三郷 11分47秒(クリア)


[メモ]
01日 雨で予定外の休脚
03日 トリガーポイント解消
05日 はるさんと信貴山4コース
12日 トプローさんに牽いて頂く
15日 三郷12分切り!
16日 トリガーポイント解消を毎日やる

[練習]
01日 休脚日
    メニュー②×5
02日 実走 三郷×2
    メニュー②×5
03日 休脚日
    メニュー②×3
04日 実走 十三峠、葡萄坂
05日 実走 葡萄坂×2、三郷、信貴山、青谷
06日 休脚日
07日 休脚日
08日 実走 三郷×2
09日 休脚日
10日 実走 三郷
11日 実走 三郷、葡萄坂
12日 実走 葡萄坂、三郷×2、信貴山、青谷
13日 休脚日
14日 実走 三郷×2
15日 実走 三郷×3
16日 休脚日
17日 休脚日
18日 実走 葡萄坂
19日 実走 葡萄坂×2
20日 実走 三郷×3
21日 実走 三郷×2
22日 休脚日
23日 実走 三郷
24日 休脚日
25日 実走 千葉山×2、三郷×2
26日 実走 竹内峠、葡萄坂
27日 休脚日
28日 実走 三郷×2
29日 実走 葡萄坂×2、三郷、清滝峠
30日 実走 三郷、信貴山 
31日 実走 三郷×2

[体幹トレーニング]
メニュー①  ※3セット
 レッグエクステンション×10
 ヒップフロート×5
 アブアイソメトリック30秒
 レッグレイズ×10
 クロスチョップクランチ×10
 ボディトランクツイスト×10
 スロースクワット×10
 フロントランジ×10

メニュー② 
 バックエクステンション×20
 ボールヒップリフト×20
 ベントオーバー×20


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