どこかの峠を楽に更新したくて

どうも、ザク豆腐です

29日(水)は休みでした。
朝練で三郷、葡萄坂を登ってみましたが、登る前から足が重いという状態でした。

晴れた休みに登らないという選択とか無いからゆっくりポタるかなぁ・・・
でも猛暑の中を走りまわるのもツライよなぁ・・・
(´・ω・`)

暑いから長い距離を乗るのがイヤ・・・ 調子も良くない・・・
でも気分良く更新したいんや(なんと身勝手なw
(`・ω・´)ゞビシッ!!

そうなると方法はひとつしかありません。
車載で確実に更新できるコースまで行ってサクっと登る!これしかありませんw

そうと決まれば確実に更新できるコースを選ばなくてはなりません!
判断基準ですが、今年更新していないコースを選べば大丈夫そうです。

候補は下記の5つです。
水越峠(奈良)・水越峠(大阪)・勝尾寺・暗峠(奈良側)・清滝峠

最も距離が短いという理由で清滝峠に決定して、やってきました中野ランプ北w
前回は膝痛のリハビリ、前々回はブルベで通過 という事で初挑戦みたいなコースです。

目標は10分30秒に設定しました。
調子が良くない時は、足を貯めても後半は伸びないと予想して前半から飛ばしていく事にしました。
スタート直後から攻めのダンシングで加速、スピードに乗ったところでシッティング。
高架の手前を攻めのダンシングでのりきり、1つ目の信号を青で通過!
シッティングのまま2つ目の信号も青で通過! とりあえず更新は確定しましたw

中間点のホテル前でタイムを見ると05分04秒!
単純に考えたら10分08秒やん♪と思いながら進んだのも束の間・・・
クリーンセンター手前で疲れてきました。
それでも10分30秒イケるやん!適当に走っても精密とか!流石オレ!
( ^ω^ )ニコニコ

このコーナーをぬければ後は直線だけ!何とか最後まで頑張れそうです。
ギアを1枚上げて直線に備え、ダンシングで再加速!


(´;ω;`)ウッ…

何でコーナーなんですか・・・


『もうちょっと頑張ったらオレでも9分台狙えるやん』とか思ってゴメンなさい~

ペースを上げ直線にさしかかるとゴールの横断歩道が見えました。
11分切りをできる程度にペースを落として10分58秒でゴール。

楽に更新しようと思って選んだコースだけど、スタート位置に立つと頑張ってしまいますなぁw
ペース考えたらどのくらい更新できるかな?

 ↓ それはエエから葡萄坂14分台? わかってますw ポチっとお願いします

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練習メモ_07月

練習メモ_07月

[目標]
年間目標を達成する
 葡萄坂 14分59秒(あと31秒)
 三郷 11分59秒( あと11秒)
 富士ヒル 89分59秒(クリア)
 十三峠 18分59秒(クリア)

[総括]
目標未達
 葡萄坂 15分16秒(あと17秒)
 三郷 11分47秒(クリア)


[メモ]
01日 雨で予定外の休脚
03日 トリガーポイント解消
05日 はるさんと信貴山4コース
12日 トプローさんに牽いて頂く
15日 三郷12分切り!
16日 トリガーポイント解消を毎日やる

[練習]
01日 休脚日
    メニュー②×5
02日 実走 三郷×2
    メニュー②×5
03日 休脚日
    メニュー②×3
04日 実走 十三峠、葡萄坂
05日 実走 葡萄坂×2、三郷、信貴山、青谷
06日 休脚日
07日 休脚日
08日 実走 三郷×2
09日 休脚日
10日 実走 三郷
11日 実走 三郷、葡萄坂
12日 実走 葡萄坂、三郷×2、信貴山、青谷
13日 休脚日
14日 実走 三郷×2
15日 実走 三郷×3
16日 休脚日
17日 休脚日
18日 実走 葡萄坂
19日 実走 葡萄坂×2
20日 実走 三郷×3
21日 実走 三郷×2
22日 休脚日
23日 実走 三郷
24日 休脚日
25日 実走 千葉山×2、三郷×2
26日 実走 竹内峠、葡萄坂
27日 休脚日
28日 実走 三郷×2
29日 実走 葡萄坂×2、三郷、清滝峠
30日 実走 三郷、信貴山 
31日 実走 三郷×2

[体幹トレーニング]
メニュー①  ※3セット
 レッグエクステンション×10
 ヒップフロート×5
 アブアイソメトリック30秒
 レッグレイズ×10
 クロスチョップクランチ×10
 ボディトランクツイスト×10
 スロースクワット×10
 フロントランジ×10

メニュー② 
 バックエクステンション×20
 ボールヒップリフト×20
 ベントオーバー×20


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和泉葛城山プロジェクト-01

いきなりですが、俗に言う7葛が気になりますなぁ・・・
関西ヒルクライムTTの和泉葛城山のコースを1日で制覇する地獄のプロジェクト

予定は未定にして決定に非ず

ですが・・・
興味本意でちょっと考えてみましょうw

和泉葛城山
①蕎原 08.3km 7.5% 20.0% 45分34秒
②中尾 08.9km 8.2% 25.0% 48分26秒
③牛滝 07.0km 8.4% 20.0% 36分37秒
④犬鳴 11.1km 6.3% 15.7% 52分14秒
⑤塔原 06.9km 8.6% 15.0% 36分51秒
⑥粉河 11.5km 6.2% 15.0% 51分20秒
⑦神通 10.3km 5.9% 15.0% 45分47秒

 ※名称、距離、平均勾配、最大勾配、平均くん(2015/07/28現在)

ほの字の里まで車載して①~⑦の順で登る予定です
最大勾配25.0%は暗峠(奈良側)とか金剛トンネル(奈良側)程度でしょうか?
元気なうちに20.0%超えをクリアしておいた方が良さそうな気がします

こんなトコでしょうか?

●午前
①蕎原登 50分 06:00~06:50
②中尾下 30分 06:50~07:20
②中尾登 60分 07:30~08:30
③牛滝下 20分 08:30~08:50
③牛滝登 50分 08:50~09:40
④犬鳴下 40分 09:40~10:20
④犬鳴登 60分 10:20~11:20
⑤塔原下 20分 11:20~11:40
⑤塔原登 50分 11:40~12:30
●午後
⑥粉河下 40分 13:00~13:40
⑥粉河登 70分 13:40~14:50
⑦神通下 30分 14:50~15:20
⑦神通登 60分 15:20~16:20
①蕎原下 40分 16:20~17:00

余裕をもって11時間、トラブル無しだと10.5時間ってトコですかね・・・

やっぱりムリだ・・・ やめよう・・・ 

↓ やめるんでしょ? タイトルの01ってwww ポチっとお願いします

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シューズと記録の関連性について

黄色くてカッコイイ!そんな理由で購入した【Bontrager】XXX LE Road
今回はインプレを記事にしてみようと思う ヒルクライムブログっぽいしw

①重量について
シマノの黄色クリートを装着して実測250g(片足)であった
片足110gの軽量化ですけど、これがペダリングに影響するか?という話
ポタリングやアウターでグイグイ登っている時はあまりわかりませんなw
でも、ケイデンスが70を超えたあたりで、あっ軽い!と感じます
ホイールほどでは無いけど重量の差は体感できました

②サイズについて
それまで43のワイドタイプを愛用していたけど、足を測定してもらったら41であった
2サイズ小さくなった上にワイドですらなくなった
小さいやないか!右はピッタリやけど、左のカカトが痛いぞ・・・
そう思っていたけど1週間ほど履いていると足に馴染んできた
ピッタリの方が力が逃げなくて登りやすいですぞ!
一回は足を正しく測定してもらうべきですな

③カーボンソールについて
破壊力があったのがこれ!カーボンソール!
硬いから踏んだ分だけキッチリ進む!
カッチリしていて力が逃げないので大変よろしい!
今だから良いけど、初心者がコレを履くと足が痛くなりそうだw


今回2サイズ小さくなった事で靴の中で足が動かなくなった
この影響でクリートの位置が気になりだした(左は未だ調整中ww
何度となくクリートを動かして気がついたのだが、シートポジションって気にする必要が無いのではないか?
動かす度に座りたい位置が変わるので、クリート位置が定まると意識しなくても勝手に決まるような気がしてきたのだ

足に馴染んできたので、土曜日の夕方に三郷を全力で登ってみた
たまたま調子が良い日であったのかもしれないが、午前中に千葉山を2本登った事を考慮すると11分台は快挙である!
日曜日は竹内峠を登った やはり悪くない・・・というより凄く良い!

実は、左のクリートの位置が決まれば葡萄坂14分台が狙えるような気がしている
気がするのは自由だ!

それほど話題に上がらないシューズであるが、記録の更新への近道であるような気がしている


↓ インプレにならなかったですなぁ・・・ ポチっとお願いします

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ペダリングについて 後編

理想とすべきペダリングとは何か?
スタートからゴール迄を最短時間で結ぶ事ができるペダルの回し方です。
これは、勾配や距離によって方法が異なるような気がしています。

私の答えはベースとなるペダリングを習得した後、バリエーションを増やすという方法です。

ベースとなるペダリングとは何か?
私の場合は必要最低速度を維持できるペダリングで省エネを徹底する事です。
スピードアップなど考えず、どうすれば楽できるかを追求する事です。
具体的には・・・
・太ももをしっかり引き上げる(戻す力で踏めるから)
・踏み足は12~4時まで(4~6時は踏んでも労力ほど進まない)
・引き足は引き上げない(引き上げても労力ほど進まない)
・踏み足の邪魔にならない程度に加重を抜く(マイナストルクを発生させない)
・上半身は振らない(振ると疲れる)
・目標速度を維持できる最軽ギア(重ギアは疲れる)

踏み足は、太ももをしっかり引き上げて4時の位置まで押し出すイメージ。
引き足は、踏み足の邪魔にならないよう流すだけのイメージ。

太ももを戻す段階で1時くらい迄ペダルが進むから、踏んでいるのは1~4時くらい。
踏み込む時間が少ない、軽ギアなどの理由で多少ケイデンスを上げても踏み続ける事ができるという事です。
呼吸はというと、重ギアで疲弊してタレるのと比較すれば明らかに楽です。

富士ヒルはこの『ベースとなるペダリング』を徹底する事で乗り切る事ができました。
ただ、自分のスタイルでは無いと感じるのが、バリエーションの部分だったと思うのです。


バリエーションとは何か?
省エネを徹底するだけでは、コースレイアウト次第で減速してしまいます。
減速要素は複数あります。勾配が上がる、省エネとはいえ同じ動作を続けると疲れるなど。
急勾配や疲弊時に対応できるよう複数のバリエーションを用意する事が必要であると感じています。
自分の持ち味を活かす(加速してタイムを削る)、厳しい区間へ対応する(減速を防ぐ)引き出しを用意しておくという事です。
具体的には・・・
・休むダンシング(急勾配対策)
・攻めるダンシング(デンプシーロールの進化版)
・座る位置を変える(まだ上手く使えていないw)

最近少し記録が伸びている要因は攻めるダンシングとインターバルアタックです。

○攻めるダンシング
これまで私の攻めるダンシングは『デンプシーロール』をヒントにしていました。
ウィービングでスピードにのったフックを連続してペダルに叩きつけるイメージです。
しかし最近は『ジョルトカウンター』を意識しています(宮田やなw
上半身を動かさない変わりにバイクを振る、腕を引くを取り入れています。
飛び込む変わりに、腕を引く事で体重を乗せるジョルトブロー
バイクを振って戻すタイミングで踏み込むカウンターブロー
振ったバイクが戻るタイミングで、腕を引きながらカウンターでペダルを打ち抜くイメージ(ただし4時までw

○インターバルアタック
ベースとなるペダリングを意識しながら休むポイントでは休む

まとめ
・基本的にはベースとなるペダリングで速度を維持しながら、必要に応じて走り方を組み立てる。
・練習の中で組み立ての引き出しとなるフォームやペース配分を増やしておく。
・組み立てはコースレイアウトや体調などによって決まる。
・マズイと思ったら、決定的に疲れる前にベースとなるペダリングに戻す。
・ゴール前300mはジョルトカウンターw

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ペダリングについて 中編

つづきどす

あくまでも引き足にこだわるザクさん。
さぁどうするw

【第三章】巻き足地獄
スムーズに踏み足に移行できないのなら逆の足を更に押し込めばよいのだ!ガハハ!
ペダルはクランクでつながっているから右足で引いている時は左足を踏み込んでいます。
時計まわりのペダリングと仮定した時、踏み足を12から6時まではなく7時まで巻き込んでしまえ!という荒ワザに出たのであります。
下死点を力技で通過させる事によって上死点での引っかかりを解消しようと企んだのです!
1~7時まで踏み込んで、7~1時まで引き上げようと奮闘する日々w
クランクが回転する方向に力を加える時間が長い程スピードが持続できそうな気がしていました。
ペダリング1周全てに力が加わっている!まさに無双モードやで!
ええ、1km未満のコースならそれも良いでしょうなぁ・・・

狂気のザクさんは誤った反省をします。オレは体力と根性が無いから遅いんやな。
鋼の肉体を手に入れたらこれを持続できるんやろな・・・

【第四章】デンプシーロール
上半身を右へ振るタイミングで左足を引き上げ、左へ振るタイミングで踏み込む。
当時これが私のリズムだと思っていました。
距離が長くなると利き腕・利き足等の理由から片足だけが疲れるようになってきました。
練習を重ねて体力がつくと、その差は顕著にあらわれヒルクライム終了後は片足だけパンパンに張るようになりました。
巻き足は流石に疲れてムリがあると気付いたので、体をひねって戻すようになっていました。
左右のウィービングで勢いをつけて体重を乗せてペダルに叩きつける! 
ジャック・デンプシーも驚きのペダリングですw
ウィービングでスピードにのったフックを連続してペダルに叩きつけるイメージ。
楽しくて引き足が疎かになっていきますが、コレが当たりのようで踏める時間が長くなってきました。
そして、片足だけでなく片腕もパンパンに張るようになっていきます。
しかし登れば登るほどベストは順調に更新されていきます。
ウィービングで加速して、力尽きたらタレまくる・・・
これではタイムが出ないので前半は抑えて後半にウィービングするようにしました。
前半抑えているとは言え疲労はしています。ますます効き脚で踏み込むようになっていきました。
片足・片腕の張りは無視できない状態になっており痛みも出てきました。
また体重を乗せてペダルに叩きつけるので重いギアを踏む事ができました。

程なく故障して自転車に乗れない時期が続きました。
この時期にペダリングについて考えました。

叩きつけるから壊れるんやろな・・・
疲れると効き脚だけに負荷をかけるから壊れるんやろな・・・
タレかたが尋常じゃないから通過タイムのわりにゴールタイムが遅いんやろな・・・

故障しないでタイムを上げるには、低トルク・タレるギリギリでゴールするしかない・・・
そうは言っても高ケイデンス型に転向するとかペースのマネージメントとかいきなりできるものじゃない・・・
今から練習して富士ヒルまでに習得できるとも思えんし・・・

自分でペース配分ができないのだから、機械的にゴールタイムから逆算して定期的に補正するしかない。
使うべきギアも選択できないのだから、必要速度を維持できる中で一番軽いやつを選べばよい。

計らずもイーブンペース、高ケイデンスが身につき富士ヒルでブロンズリングを手にする事ができました。
目標に向かってできる限りの努力をして全力で掴んだブロンズリング評価して良いと思います! 
正しいフォームとペダリングに近づいたと考えても良いのでしょう。

けど、コレってオレの乗り方では無いんだよな・・・

つづく

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ペダリングについて 前編

どうも、ザク豆腐です

前回のブログにもチラッと書いたのですがシューズ買いました。
【Bontrager】XXX LE Roadというやつで、現在の【shimano】SH-R087WEよりも150g以上軽いです。
足のサイズを測ってもらって43から41にダウンしました!
これでゴソゴソ動いたりする事も無いでしょうw

シューズを履く前にペダリングについて考えてみましょう

私がクリートシューズを履く理由は下記の2つ
 ①カッチョイイから!
 ②うっかりペダルを踏み外す事が無いから!

ペダルを踏み外すのは、下りでガタンってなった時に備えるという意味なので殆どカッチョイイからです!
以前は引き足を使って踏み足の補助をしようと考えていましたが私にはムリなのでやめましたw
踏み足にマイナスのトルクを発生させないように加重を抜くという点ではフラペでも問題無いような気がしますしね。

思い起こせば私がSPD-SLデビューしたのはロードバイクを購入した時です。
ロードバイクとクリートシューズはセットと考えていたので理由など考えもしませんでした。
地面に足が届かない高いシートに低いハンドル、こんな恐ろしい姿勢で車道を走らんとアカンのに足まで固定して大丈夫か?
そんな事を考えていました。
しかし、クロスバイクでSPDを履いていたのですぐに慣れました。

そしてクリートシューズの事は忘れてヒルクライムを楽しむようになりました。
速いクライマーにも『オレはトルク型でガシガシ踏んでいくタイプやで』と仰る方は大勢います。

ビギナーの皆さん! 騙されたらあきませんで!
これは高ケイデンス型では無いという意味です。
回すという基本ができている上で、トルク型かケイデンス型かを選択しているのです!
間違ってもペダリンングが下手なので重いギアを踏みつけているという意味ではございませんw

そんな事とはつゆ知らず『なるほど、重いギアの方が進むよなぁ』と思った私はとんでもギアで登りはじめます。
基本ができていないペダリングで重いギアを踏むとどうなるか? 太ももの表がパンパンになりますw
これを何とかできないものか?を考えるようになり辿り着いたのが引き足でした。

【第一章】引き足地獄①
左右のペダルはクランクでつながっているのだから、右で踏む時に左を引き上げて補助すれば良いやん!
ひとことで言うとこのような感覚でした。
結果は言うまでもありません 太ももの表だけでなく、ふくらはぎまでパンパンになりますねw
短い時間効果があるのですが踏むときも引く時もずっと力を加えているのですぐ疲れてしまいます。
アッという間にタレるので自己ベストにすら遠く及ばずでした。

さすがの私も一ヶ所の筋肉を酷使するとすぐ疲れる事に気付きました。
そして迷走は続きます ふくらはぎで引き上げるからアカンのやで!

【第二章】引き足地獄②
ふくらはぎ一ヶ所に負荷が集中しないように足全体を引き上げたらエエんやで!
我ながらいろいろ思いつくものですなw
上半身を右へ左へと大きく振る勢いで、足の根元からペダルを引っこ抜く感じで!
こんなふざけたペダリングでも記録が更新できるのだから初心者って怖い・・・
これで良いと確信したのですw
勿論こんなのダメですよね。上半身を振るから引き足から踏み足へのスムーズな移行ができないのです。

引き上げた後、上半身を立て直して踏みに行く時に引っかかるなぁ・・・

つづく

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三郷ルート更新のアプローチ

どうも、ザク豆腐です。

信貴山(三郷ルート) 11分47秒
秒単位の更新が難しいホームコースで22秒更新!
有言実行の12分切りは立派やぞ!
自賛して気が済んだので、今日はそのアプローチを記事にしてみますW

事の始まりは、12(日)の葡萄坂。
その日はトプローさんに牽いて頂くも残念な結果に終わりました。
普段より5km/h速い速度でお墓のコーナーに進入、柏原ぶどう看板では20秒更新。
しかし早々にタレてしまい、結果はベストから1分以上遅れw

この時、土木から廃タイヤまで区間トプローさんを抜いたろうと思って追ったのですよ。
あまりの遅さに気付かれていない可能性もありますがw
タレているのに何故追えたか?それは土木手前の勾配が緩む区間で休んだからです。

それまで自分の武器は ①緩斜面 ②短距離のアタック と考えていました。
しかし、武器がひとつ追加されたのです!
③休憩すると短距離なら繰り返しアタックできる
クライマーでは無いと証明されたようなものですがw

せっかく手に入れた武器を使わない手はないぜ!
いきなりアタックして、タレたら回復するまで休んでを繰り返したらええんとちゃうんか?

ペースを考えずに突入して玉砕するのは得意技ですw
しかもそこから粘る必要も無く、回復するまで休憩すれば良いのだから私向きかもしれません!

14(火)の朝練で検証を行いました!
大学の通過タイムは2分35秒! なかなかのペースです!

最初から全開でまわして力尽きたのが大学あたりでした。
大学は1km過ぎになので、残り2.3kmを9分24秒で登ったら12分切りです!
イケるぞ!

しかし、そう上手くはいきませんでした・・・
力尽きた私を待っていたのが、最大勾配の区間だったからです。
酒屋までをアウターで回して、以降はケイデンス90を維持しているのです。
大学から最大勾配に対応できるはずもなく白目で蛇行するしかありません。
6km/hでしたw

休憩すると短距離なら繰り返しアタックできる
これを生かす為に5つのコースを連続して登る事にしました。

0.0~0.4km ①スタート~酒屋
0.4~1.1km ②酒屋~大学門
1.1~1.6km ③大学門~登りのピーク
1.6~2.4km ④登りのピーク~府道
2.4~3.3km ⑤府道~ゴール

①スタート~酒屋 0分52秒
アウターで登りました
シッティングとダンシングを交互にして乳酸を溜めないように注意

②酒屋~大学門 2分47秒
酒屋からしばらく300m程平地が続くのでしっかり休憩
インナー、シッティング 軽ギアでケイデンス85くらい

③大学門~登りのピーク 5分48秒
キリノさんが言う我慢の区間はココですな!
最大勾配の区間はダンシングで!
大学門までシッティングだったから何とかなるし、勾配が緩んだらシッティングで対応できた

④登りのピーク~府道 8分39秒
ピークからしばらくはしっかり休憩
スタート~酒屋より遅い速度で進むw
勾配が上がるとスイッチONです 府道の手前はダンシングでカバー

⑤府道~ゴール 11分47秒
合流してから400mの休憩
そこから500mはゴールスプリント


平地や下りは全て休憩、急斜面は全てアタックする。
簡単に言えばそんなアプローチだったという事です。

加速する区間を全て捨ててでも、減速する区間を作らない。
そう表現する事もできますね。

目標平均速度にあわせて走ると表現する事もできます。
但し、サイコンの数値ではなくコースレイアウトと脚質であわせにいくのです。

お察しのとおり、瞬発力はあるけど登坂力も持続力も無いからこんな方法で登っているのです。
もっともこれは三郷スペシャルで、十三峠みたいにダラダラ登りが続くとどうにもならんのですがw

ホームコースは難しいですが、アプローチを変えて『いつもと違うコース』にしてしまうのも更新への一手かもしれませんなw


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信貴山を駆る ~はるさんと共に~

どうも、ザク豆腐です。

日曜日、葡萄坂を登ってきた。
全力で登ったけど15分16秒・・・
本当に15分を切りたいのなら、見たくもない16秒を見なくてはならない。
16秒の自己辯護など必要なく前に進まなければならない。
登るということはそういうことだ。

大県南のコンビニ2本目はどう登るか?などと考えていたその時だ。
見知らぬローディに声をかけて頂いたのは!
いや、見知らぬ事は無い。何度もスライドした事があるGIANT TCR C3!

ブログを見て下さっているとの事で、私ときゃのんをご存知であるとおっしゃって下さった。
実は、自分のブログは読み物としての完成度が低いと自覚している。
回数を減らしてキッチリ書くべきか?と思う事もある。
しかし、継続的に書く事でこのような出会いが増えているので無下に休止するのもいかがなものか?と今日もブログを書いているのだ。

ザ:いかにも!拙者はザクである。
き:関西ヒルクライムTTをご存知かな? その方、名は何と申す。
は:はると申します。

(; ・`ω・´)ナン…ダト!?
よく考えたら知ってる! 去年7月に葡萄坂を4本連続で追いかけた事がある!
帰宅後サイトを見て、やっぱり『はるさん』やなぁ と確認したんや。

そうでなくても、関西ヒルクライムTTを語る上ではるさんを知らない人はモグリであろうw
私も三郷の平均くんを目指す頃、同じくらい登ってれば達成できると目標にして頑張った!
リビングレジェンド!生きる伝説が目の前に・・・
ヽ(*´∀`)ノ キャッホーイ!!

談笑するうち一緒に登って下さる運びとなった! 今日は運が良いw
勉強させて頂きます!などというつもりは一切なくどこかで抜くという戦闘モードでスタート地点へ移動。

ステージ1 葡萄坂
はるさん先行、間を開けず追走。
前半は様子を伺いパターゴルフ先、展開によっては土木の先で追い越す作戦。
お墓よりずっと手前からダンシング開始か・・・
でもタレないのは知っている。 足を使わずに付いて土木の先からスパートして差しきるか・・・
しかし、下ハンダンシング、バイクを大きく左右に振る姿は芸術的やな!
バイクは振ってるけど上半身はブレてない。
おぉ感心してる場合やないなw ゴルフ場からの下りで一気に離されてしまったな・・・
パターゴルフからの登りで差を詰めて・・・
思った程つまらないな 土木先のピークで並べば良いわ。
ここから一気に加速して!
何と!ピーク手前でポタリングローディが蛇行しとるやないか!
車道から追い越すか?って車来てるし・・・
結局、何の抵抗もできずに背中を見たままゴールw
負けた~

何故、下ハンなのか?バイクを大きく振る理由は?
質問攻めにしながらステージ2へ移動w


ステージ2 三郷
私が先行、間を開けずはるさん追走。
ここでは負けんぞ!と必死で頑張る私w
背中にビンビン気配を感じつつ逃げる!逃げる!
大学横の激坂で後方を確認すると3m後ろで様子を伺っておられる・・・
コレ、スタミナの削り合いをしたら確実に負けてしまうぞ・・・
フラット区間を全力スパートして、府道合流で20m差を広げ勝利を確信w
流石に心が折れただろうwww
けど流石に疲れたから、なるべくペースを落とさないようにゴールまで!
お寺の看板も見えたしヤレヤレ・・・
カシャ?何故ギアの音がする?何故並びかけようとしている?
リアを2枚上げて、夢中でダンシング!
辛くも逃げ切る事ができた。
勝った~

3TTでお疲れのきゃのんはここで帰宅。
人と走ると力が入りますねなどと話ながらステージ3へ移動w


ステージ3 信貴山
お疲れのきゃのんとか言うてるけど、私も足が終わっているw
しかし、はるさんと走れるチャンスなど滅多に無い。
スタートした瞬間にもう追いかけられないと気付く。
じわりじわりと離されながら背中が見える位置で追走する。
何故タレない?
みよしの看板からの直線で千切られ見せ場を作る事も無くゴール。

ここから青谷とか冗談ではない!
しかし、信貴山4コースにお付き合い頂ける人など他に居ない。
ついて行って良いですか?とお願いしてステージ4へ移動w


ステージ4 青谷
語る事すら無い青谷コースw
スタート前に『休憩は大丈夫ですか?』と仰って下さったので遠慮なくw
序盤は食い付くも池を過ぎたあたりで千切られ、学校あたりでは姿も見えず・・・
1分20秒の大差をつけられてしまいました・・・


本数を重ねる毎に広がるタイム差
これがクライマーとしての実力の差

駄目だ~ オレ薄っぺらいわ~ という反省点はあるけど、とても楽しかった1日
本当に疲れた1日www


 ↓ 次回お会いする時までに、少しはできるザクさんに成長しておこうw ポチっとお願いします。

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三郷・葡萄坂 更新プロジェクト

どうも、ザク豆腐です

まだ続くんか?ペース配分の話はもう飽きたで・・・
まぁ、そう言わずに 今回で終わるつもりなのでw

これまでの経緯
・全力で回せる時間を1分・1秒長くできる事で記録更新を狙う
・生駒系の短距離コースで成果を出すも、金剛山系の長距離コースで通用せず
・ペース配分を考えるも、足が余ったりタレたりと上手くいかず
・金剛山RWのペースは掴んだが、これでは富士ヒルなど慣れないコースでは対応できないと焦る
・思い通りのタイムでゴールできないので、先にゴール予測タイムを決めることにする
・そんなに上手くいくはずも無く、走りながらゴール予測タイムを変動させるようになる
・ゴール予測タイムが変動するので、残距離から必要速度を計算しながら走るようになる
・計算が速くなる
・多くのコースで安定して更新できるようになる
・ホームコースの壁が立ちはだかる
・走り込んだが故の難しさが原因と知る(通過タイム、苦手区間への過剰警戒など)
・ブログに公開してアドバイスを貰う←今ココ

アドバイス
・そもそも目標が甘い! パンチャー脚質を利用して一気に勝負を決めてしまえ!(トプローさん
・区間で区切らず必要な平均速度を意識しろ!対策ばかりではなく我慢が必要な場所では我慢だぜ!(キリノさん
・圧倒的な目標を設定!慣れたら何とかなるもんや!(1号さん
・通過ポイントなんか自分で決めたものやからアテにならんぞ!(senさん
・目標タイムから通過タイム決めてるで!何で通過タイムが先やねん?(れすとまんさん

献身的なアドバイスありがとうございます

ふぅ・・・
簡単に言ってくれる(´;ω;`)


でも、クリアせんと三郷12分切りはあっても入賞とかシルバーリングとかには届かんのやで・・・
まぁ出来ないとわかっている奴にアドバイスしないだろうと前向きに受け取って対策やな!

確かにアテにならない通過ポイントに足を引っ張られるとか無いわな
目標設定が今のままではアカンのもわかる 
だいたい来年シルバーリングをゲットするオレが三郷の目標12分切りとか無いわ(達成してから言わんかい・・・

そもそもアドバイスは経験を基にした意見やから、上手く取り入れて自分に合う部分を採用すればよろしい
でも、何が合うかわからんからとりあえず全部やってみる事やな
幸い自分は実走メインで練習しているから試せる機会には恵まれている

三郷・葡萄坂 更新プロジェクト

①玉と砕けよ作戦
 ロケットスタートから力尽きるまで一心不乱に突き進め!
 最初にやって失敗したやつですやん・・・
 最近は全力で回す事がなくなった
 たまには潰れてみるのも良いのでは無いだろうか
 富士ヒル練習前との変化を知る為に原点回帰も一考w

②鉈のキレ味作戦
 山岳パンチャーの切れ味を見せてやる!
 スタートから大学門まで、府道からゴールまで
 たとえ中盤に失速しようとも得意区間で取り戻す
 脚質はヒルクライム合理性を越える事ができるか?

③クレバー作戦
 目標に対する平均速度など決まっている
 何故ペースを乱すのか?
 コースを良く知るからこそペースを守る事もできるのだ!
 勾配に負けるな!強くなれ!


とりあえず ②鉈のキレ味作戦 から試してみようか・・・

coming soon

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舌の根も乾かないうちに

昨日の記事
偉そうに三郷ルートの展望を書いた。 
大学前3分00秒、府道8分50秒 府道合流で足が残っていれば達成可能。
週末サラ足なら達成できる。

申し訳ない・・・
それじゃ無理だわ(ザクさん ウソつき~
ウソつき~言うな!
(#゚Д゚)y-~~イライラ
高い目標を設定してウソつきならウソつきで結構!(あっ、開き直った ザクさんサイテ~

Σ(゚Д゚)
これは危険な流れやったw


昨日も雨で乗れなかったから今朝はサラ足。
別に週末ではなくても、サクっと更新すればええやん。
更新するつもりで三郷のスタート地点に立ったのは今朝の事。

大学前3分04秒、府道8分52秒、ゴール12分15秒
府道合流で足が残っていないから達成ならず!それは良いが・・・
冷静に考えると他コースと比較して、三郷と葡萄坂だけ走り方が異なっているのだ。

先日ご紹介したとおり、ゴール地点の予測タイムと調子から必要最低速度を計算するのが私のヒルクライム。
ところが、三郷は通過タイムを決めてしまっている。
通過ポイントに時計を合わせてペースを乱すというお約束にハマっているではないか・・・

そもそも三郷の通過タイムはどのように設定したのか?
実は、しんいちさんが6月12日に書いた記事をパクっているのである。
十三峠に続いて挑戦された三郷ルート。
大学前3分05秒、府道8分46秒、ゴール11分43秒。

実力は違うけど、十三峠のハンディがあるから同じように走れるんやないのか?
別次元の話ではなく、目標に近いゴールタイムだから自分にもできると錯覚してしまったのである。
実力云々だけではなく、脚質も違うのに通過タイムだけマネしてどうするねん・・・
先日のトプローさんの記事のように府道合流までのフラット区間を休むのか、あるいは稼ぎどころと攻めるのか?
そんな事は何も考えず8分50秒に置きにいった結果の大失速(誤差2秒はある意味凄いぞw

私がホームで更新できないのはこのあたりが原因なんだろうな・・・
葡萄坂ではゴルフ場8分00秒って決めてしまっているし・・・

ホームコースは慣れすぎて、通過タイムを決めてるから何度登っても同じ記録しかでないのだな。
通過タイムで上回った時も、いつもよりより速いぜ!って力が入るからペースがおかしくなって思った程更新できないし。

ゴールで12分を切れたら通過タイムとか気にする必要無い。他コースでは出来てるんだけど・・・


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前期を振り返ってみよう

早いもので今年も半分が経過した。

今年の目標(優先度順)
 ①富士ヒル、②葡萄坂、③十三峠、④三郷

【目標】2014年ベスト → 2015年ベスト
①【90分切り】97分25秒 → 82分11秒(クリア)
②【15分切り】16分06秒 → 15分29秒
③【19分切り】19分58秒 → 18分57秒(クリア)
④【12分切り】12分28秒 → 12分09秒

目標をたてた時、難易度は下記を予想していた(高い順)
① → ③ → ② → ④
単純に長いコースが嫌、急勾配が嫌という消去法w
しかし、今考えると短い距離で大幅更新が必要な葡萄坂が最難間なのだ!


三郷の展望
TT挑戦は234回
これだけ走ってもアカンのやから無理なんやで・・・
などという事は全く無い!
寝起きにボンヤリ登っている事が多く、そもそもTTコースという認識が薄い。
三郷は週末にTTを行う為に、調整や練習を行う道なのだ!
4月以降、全力で登ったのは青谷帰りの1回だけである。
いつでも登れるという安心感から調子の良い時は十三峠や葡萄坂へ向かってしまう。
大学前3分00秒、府道8分50秒 府道合流で足が残っていれば達成可能。
偉そうに展望とか書かなくても、週末サラ足なら達成できると思うw

葡萄坂の展望
TT挑戦は77回
こちらの壁は高そうである。
5月以降の全力TT
 05/10 15分58秒(金剛山RW 帰り)
 05/23 15分57秒(金剛山RW 帰り)
 06/27 15分29秒(高野山 帰り)

ロングTTの後やから無理ないで・・・と言い訳したいところだが、問題は27日の高野山。
明らかな手抜きで55分の中盤に沈んでいる。
55分だと悪く無いのでは?と思われるかもしれないが17.7kmも走ってない。
新道が開通して距離が短縮されているようだ。
車載で現地入りして、56分切りの設定でノンビリ登った。
葡萄坂TTに30秒も影響があったとは思えない。
サラ足ゴール予測は15分10秒~15秒か?
ココからの10秒、15秒の更新に悶絶する事になるだろう。

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練習メモ_06月

練習メモ_06月

[目標]
富士ヒル90分切り
5月後半の練習不足で増加した体重を絞る
(6月1日 64.7kg )

[総括]
富士ヒル 90分切り達成!!
82分11秒 61.8kg 体脂肪4.8%

[メモ]
05日 トリガーポイント解消
07日 トリガーポイント解消
11日 トリガーポイント解消
12日 トリガーポイント解消
14日 富士ヒル ブロンズリング!
20日 高取25分程度 23分が目標になりそう
27日 信貴山4コース 今月全て更新
28日 十三峠19分切り
29日 トリガーポイント解消

[練習]
01日 休脚日
    体幹 メニュー①、メニュー②
02日 実走 三郷×2
    体幹 メニュー①、メニュー②
03日 休脚日
    体幹 メニュー①、メニュー②
04日 実走 信貴山
    体幹 メニュー②×5
05日 休脚日
06日 実走 金剛山ロープウェイ×2
07日 実走 暗峠(奈良側)、暗峠(大阪側)
    体幹 メニュー②×5
08日 休脚日
    体幹 メニュー①、メニュー②
09日 休脚日
10日 実走 三郷×2
    体幹 メニュー①、メニュー②
11日 休脚日
12日 休脚日
13日 休脚日
14日 休脚日
    レース 富士ヒル
15日 休脚日
16日 休脚日
17日 休脚日
18日 休脚日
19日 休脚日
    体幹 メニュー①、メニュー②×2
20日 実走 高取、多武峰、談山神社
21日 実走 青谷、三郷×2
22日 休脚日
23日 実走 三郷×2
24日 実走 信貴山
    体幹 メニュー②×3
25日 実走 三郷
26日 休脚日
27日 実走 高野山、葡萄坂
28日 実走 十三峠
29日 休脚日
30日 休脚日

[体幹トレーニング]
メニュー①  ※3セット
 レッグエクステンション×10
 ヒップフロート×5
 アブアイソメトリック30秒
 レッグレイズ×10
 クロスチョップクランチ×10
 ボディトランクツイスト×10
 スロースクワット×10
 フロントランジ×10

メニュー② 
 バックエクステンション×20
 ボールヒップリフト×20
 ベントオーバー×20


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