富士ヒルの目標設定について~その他の要素~


前日受付でゼッケンその他が前日に貰えるので余裕をもって準備できます。
だったら当日はレース開始にあわせて会場入りすれば良いんだね!

いや、そうでもないんですよコレが・・・
(;゚д゚)ァ....

富士ヒルはとにかく人数が多いので、時間に余裕をもってスケジュールが組まれているのですよ。
昨年の場合、頂上への荷物預かりが4時~6時。
駐車場の混雑なども予測して早めに会場入りした私は5時過ぎに荷物を預けました。

その後レースまで2時間以上あるけど何するの?という話ですが、何もする事が無いんですよW
冒頭でも述べたとおり、前日受付なのでレースの用意も済んでいます。
駐車場に戻ってローラーをまわせば良いのでしょうが、集合からレース開始まの時間も長いし。
まして、今年は1万人 自転車でウロウロするだけで疲れるのではないだろうかと予想しているのであります。

レース前にする事が無いとどうなると思います?
私の場合、緊張でのどがカラカラになるんですよね・・・
水分をとる・長いトイレ行列に並を繰り返す事になるのですよ はぁ・・・

そうまでして、ゴール地点に届けないとアカン荷物って何なの?
そりゃ、防寒具とパンク修理道具と携帯電話と小銭でしょう!

6月といえども富士山5合目は気温が低いのです。
ウインドブレーカー、長指手袋なしで下山は考えられないです。
レース中は軽装備で登りたいのでパンクはDNFですが下山なら修さなくてはいけません。
ゴール地点では写メもとりたいし、5合目駐車場ではソフトクリームも買わんとアカン!
前日預けがあるか否かは不明なのですが、前日から携帯電話が無いのも考え物ですしねぇ・・・

水分、トイレ、徘徊を繰り返しているうちに集合時間になります。
富士ヒルは申告タイムの速い順からウェーブという単位でスタートします。
同じレベルの人を固めて混雑を避ける為でしょうね。 

今年は20ウェーブくらいになるのでしょうか?
そうだとするなら、500人1組で5分おきにスタートする事になるのです。

そりゃ混みますわな・・・
走りたいラインは人で埋まってますわな・・・
平地から斜度が上がる場所では渋滞しますわな・・・

そうは言っても5km程登ると集団走行の捌きかたにも慣れ、勾配も安定して調子良く登れるようになります。
人数も多いので、ペースメーカーを見つけるのも良いでしょう。
個人的には18km迄にタイムを稼いでおく事をおすすめします。

それは何故か?
19~20kmに山岳スプリント区間が用意されているからです。
18kmからの1kmで足を貯めて山岳スプリントを爆発させましょう。

勿論、ここを捨ててペース配分した方が良い結果が出るでしょうから堅実にブロンズを狙う方は無視して下さい。
しかしパンチャーである私が『山岳スプリント区間スタート』の看板を無視できるハズがありませんW

18kmまでにタイムを稼いでおく事をおすすめする理由はもうひとつあります。
レイアウトを見るとゴール付近の4kmは傾斜も緩み稼ぎどころなのでは?

残念ながら稼げない理由が2つあります。
1つ目はゴール前の混雑です。
ゴールゲートが狭いというのもありますが、ゴールしてヘバっている人がいます。
それがもとで多少混雑します。

2つ目は酸素濃度の低下です。
5合目の酸素濃度は標高0mと比較すると酸素濃度は74%しかありません。
バスで5合目に行っても気付きませんが、自転車で登ると気付きます!

終始不安をあおって何が言いたいの? 
24km(5.2%)を16km/hで登る計画ではブロンズを取得できないと申しておるのですよ。

私の目標はいつになったら発表されるのでしょうかWWW


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練習メモ_04月

練習メモ_04月

[目標]
体幹トレを継続する
葡萄坂を15分20秒まで更新する

[総括]
葡萄坂に行ってない・・・

[メモ]
02日 200回目の三郷
09日 疲労のピーク レースまで休養
12日 伊吹山ヒル 調整成功
18日 次は空気圧を10barにしてみよう
19日 1号さんにアルパインを借りる 想像以上に速い
23日 トリガーポイントの解消を行った
26日 OHC走行会前の飲酒には注意
30日 トリガーポイントの解消を行った


[練習]
01日 休脚日
    体幹 メニュー①
02日 実走 三郷×2
03日 実走 三郷
04日 大正池
    体幹 メニュー①
05日 三郷
    体幹 メニュー①
06日 休脚日
07日 実走 信貴山
    体幹 メニュー①
08日 休脚日
    体幹 メニュー①
09日 実走 三郷×2
    体幹 メニュー①
10日 休脚日
11日 休脚日
12日 実走 伊吹山ヒルクライム
13日 休脚日
    体幹 メニュー①
14日 休脚日
    体幹 メニュー①、メニュー② 
15日 実走 三郷×2
    体幹 メニュー①、メニュー② 
16日 実走 三郷×2
    体幹 メニュー①、メニュー② 
17日 休脚日
18日 実走 金剛トンネル(大阪)、金剛トンネル(奈良)
19日 実走 三郷(OHC走行会)
20日 休脚日
    体幹 メニュー①、メニュー② 
21日 実走 三郷
    体幹 メニュー①、メニュー② 
22日 実走 三郷×2
    体幹 メニュー① 
23日 休脚日
    体幹 メニュー①、メニュー③×2 
24日 休脚日
25日 実走 大正池
26日 実走 忍頂寺、妙見山、高山、箕面川ダム(OHC走行会)
27日 休脚日
28日 休脚日
    体幹 メニュー③×3
29日 実走 金剛山ロープウェイ
    体幹 メニュー①
30日 休脚日
    体幹 メニュー①、メニュー③×2

[体幹トレーニング]
メニュー①  ※3セット
 レッグエクステンション×10
 ヒップフロート×5
 アブアイソメトリック30秒
 レッグレイズ×10
 クロスチョップクランチ×10
 ボディトランクツイスト×10
 スロースクワット×10
 フロントランジ×10
 ボールヒップリフト×10

メニュー② 
 背面(背筋、尻、太もも)トレーニング、5×5種 3セット

メニュー③ 
 バックエクステンション×20
 ボールヒップリフト×20
 ベントオーバー×20


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富士ヒルの目標設定について~シルバー・ブロンズの目安~

基礎編の続き
ワット数と勾配がわかれば必要速度が逆算できる
ブロンズリングをゲットするには24kmを90分で移動するには16km/hの速度が必要
24km / 90分 * 60秒 = 16km/h

前回の表で確認すると5.0%の勾配で16km/hを維持には192watt
5.2%で計算すると、197.92wattを維持すれば良いという事がわかった
富士ヒル1km毎の勾配を調べて、197.92wattを下回らない速度を計算してみた
下記のペースが最も効率的な90分切りペースと言っても良いだろう

●ブロンズ(89分57秒)
 00~01km 6.3% 14.0km/h 4分17秒
 01~02km 7.0% 12.9km/h 4分39秒
 02~03km 7.2% 12.6km/h 4分46秒
 03~04km 6.2% 14.1km/h 4分15秒
 04~05km 5.1% 16.3km/h 3分41秒
 05~06km 6.0% 14.5km/h 4分08秒
 06~07km 4.9% 16.7km/h 3分36秒
 07~08km 4.2% 18.4km/h 3分16秒
 08~09km 6.6% 13.5km/h 4分27秒
 09~10km 4.9% 16.7km/h 3分36秒
 10~11km 5.2% 16.1km/h 3分44秒
 11~12km 5.5% 15.5km/h 3分52秒
 12~13km 4.9% 16.7km/h 3分36秒
 13~14km 5.9% 14.7km/h 4分05秒
 14~15km 5.2% 16.1km/h 3分44秒
 15~16km 5.0% 16.5km/h 3分38秒
 16~17km 5.4% 15.6km/h 3分51秒
 17~18km 4.8% 16.9km/h 3分33秒
 18~19km 5.1% 16.3km/h 3分41秒
 19~20km 5.0% 16.5km/h 3分38秒
 20~21km 4.2% 18.4km/h 3分16秒
 21~22km 3.3% 20.9km/h 2分52秒
 22~23km 1.3% 27.6km/h 2分10秒
 23~24km 4.9% 16.7km/h 3分36秒


シルバーリングのペースを計算してみよう
24km / 75分 * 60秒 = 19.2km/h
248.31wattを維持せねばならないという事になる
もはや私とは無関係の話だW

●シルバー(74分53秒)
 00~01km 6.3% 17.0km/h 3分31秒
 01~02km 7.0% 15.7km/h 3分49秒
 02~03km 7.2% 15.4km/h 3分53秒
 03~04km 6.2% 17.2km/h 3分29秒
 04~05km 5.1% 19.5km/h 3分04秒
 05~06km 6.0% 17.5km/h 3分25秒
 06~07km 4.9% 19.9km/h 3分01秒
 07~08km 4.2% 21.7km/h 2分45秒
 08~09km 6.6% 16.4km/h 3分39秒
 09~10km 4.9% 19.9km/h 3分01秒
 10~11km 5.2% 19.3km/h 3分06秒
 11~12km 5.5% 18.6km/h 3分13秒
 12~13km 4.9% 19.9km/h 3分00秒
 13~14km 5.9% 17.7km/h 3分23秒
 14~15km 5.2% 19.3km/h 3分06秒
 15~16km 5.0% 19.7km/h 3分02秒
 16~17km 5.4% 18.8km/h 3分11秒
 17~18km 4.8% 20.2km/h 2分58秒
 18~19km 5.1% 19.5km/h 3分04秒
 19~20km 5.0% 19.7km/h 3分02秒
 20~21km 4.2% 21.7km/h 2分45秒
 21~22km 3.3% 24.2km/h 2分28秒
 22~23km 1.3% 30.7km/h 1分57秒
 23~24km 4.9% 19.9km/h 3分01秒

これはあくまでも、ワット数を維持できればのお話
私の目標については、次回から考えていきます

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OHC走行会~北摂を駆ける~

どうも、ザク豆腐です

余裕で更新するつもりで乗り込んだ大正池で返り討ちにあった土曜日
リベンジの犬打峠には挑戦せずに家路についた
金剛トンネル奈良の影響でボロボロだったOHC走行会(三郷)の反省を活かした英断である
同じ失敗を繰り返さないクレバーさは流石という他ない(1本で帰っただけやん・・・

翌日は車載で彩都へ向かった
帰宅後の夕食準備の時間を考えているあたりが夫婦ローディっぽいW

言い訳を重ねた結果 そう、私だけサラ足なのだ!

千切りすぎて迷子になったらどうしよう
(ノ´∀`*)イヤイヤ


はじめましてはmerulaさんとscooterさんだよな などと考えながら集合場所に到着
お見送りに来て下さった1号さんを含めての記念撮影やメンバーの自己紹介の後、ひがしさん先導で出発だ

最初登った忍頂寺コースは登った事があると思っていたけど初めてだった
ゴール地点からおかしな方向へ登って忍頂寺コースだと思っていたのだ 私はドコを登っていたのだろう?
まぁコースレイアウトも私に向いているみたいだし、たまには存在感を示さなければ低俗なブログを書いているだけの人になってしまうW

ゴールの交差点は知っているので、皆さんのゴールを暖かく迎え入れてあげよう!
まぁこんなイメージで良いだろうな

 ザ:おつかれさん (`・ω・´)シャキーン
 m:さすがに速いですね
 ザ:merulaさんもよく頑張ったと思うよ
 m:いえ、格の違いを知りました
 ザ:いや、オレは車載やし今日はノーカウントやな

 ザ:おつかれさん (`・ω・´)シャキーン
 た:やっぱり緩斜面ではザクさんに敵いませんね
 ザ:いやいや、緩斜面しか走れへんのが悲しいわ
 た:メロンパン食べよ~
 ザ:たつろーさん 聞いてる?

ギザかっこよす!!!


それじゃスタートW
(`・ω・´)シャキーン

序盤の緩斜面でもうしんどいやないか~ 
(# ゚Д゚) ムッ!

もうアウターは無理~
merulaさん見えんようになってもうた~
(´;ω;`)ウッ…

たつろーさん凄いスピードで行ってもうた~
(´;ω;`)ウッ…

ゴールはまだですか~
。゚(゚´Д`゚)゚。


いや、まぁ何と言うか1日は長いんや・・・ 序盤で無理したら・・・

お待たせして申し訳ありませんでした
(´・ω・`)ショボーン



弁天の里で昼食後、妙見山に登った
会長、くにさんに追いつこうと最後に頑張ったけど逃げ切られてゴール
差せる距離でついていたけど、ゴール前で足を残しておられました 2人とも策略家ですなW


そして高山
スタート地点に到着すると既に誰か飛び出している!
私も負けずに追撃開始の狼煙をあげた!
スタートダッシュをしたメンバーを捕らえてやるわ!
 (`・ω・´)シャキーン

ダメダメだった私だが、唯一輝ける瞬間がやってきた!
最後まで持たないけど絶対追いついたる
全力でペダルを回して一気に差を詰める
速度は37km/hまで上がっている!

背中が迫ってきた!さぁ誰だ!

誰だというか・・・

どちらさまですか?
Σ(・∀・;)


知らん人の背中を追いかけて足が終わってしもうたやないか・・・
距離はまだ800m 残り2km程あるし・・・
。・゚・(ノД`)・゚・。

皆さんに抜かれフラフラでゴール 休憩していると、箕面川ダムがどうとか聞こえてくる
そんな恐ろしい提案をするのはだれですか?
やまちゃん あなたという人は・・・
この時、OHCのやまちゃんを通りこして、世界のやまちゃんに見えましたでW

めちゃめちゃどえりゃ~練習をしとるやまちゃんが言うとるでしゃあねぇか!
ぼちぼち行こみゃぁ~か!

足つきしてブロガー軍団の餌食になるのもアレなので頑張ってゴール
距離が短くて良かったW

こうして4TTを終えた私は苦手の下りで皆さんをお待たせしながら彩都まで
楽しかったけど、力不足を感じた一日 練習の活力になりそう
次回もよろしくお願いします

皆さん余裕でした?
私は昨日、今日と朝錬を休む程つかれましたがWWW


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富士ヒルの目標設定について~基礎編~

どうも、ザク豆腐です。

富士ヒルが迫ってきました。
今年こそ念願のブロンズリングをゲットだぜ!
(`・ω・´)ゞビシッ!!

鼻息を荒くしておったわけですが、目標にするには少し物足りない気がしてきました。
先日の金剛トンネルの記事で私なりの予想タイムの計算方法を発表しました。
距離と勾配から平均速度を考えて予想タイムを概算する その値を条件で調整するという内容です。

平均速度を考える事は難しい事ではありません。
ムダに走りまわって全て登録しているのでサンプルは沢山あります。

それでは本題の富士ヒルの予想をはじめましょう!

・・・

サンプルが無い!
(´・ω・`)ショボーン

24kmTTの平均速度なんぞわからないし、経験から推測するにしても情報が少なすぎます。
良い方法はないものか???

そこで閃いたのがワット数です(皆さん知ってます!

とりあえず関西ヒルクライムTTで自分のワット数を調べてみました。
しかし、ども数値がアヤシイ・・・
自転車の重量を入力していなかったので0kgで計算されているような気がします。

ヒルクライム計算のサイトで自己記録のワット数を出しました。

 245 → 277【多武峰】
 245 → 267【竹内峠】
 229 → 265【高山】
 229 → 252【勝尾寺】
 224 → 247【清滝峠】
 227 → 246【信貴山 三郷】
 227 → 244【信貴山 青谷】
 213 → 241【葡萄坂】
 206 → 239【大正池】
 205 → 238【金剛トンネル 大阪】
 223 → 238【暗峠 奈良】
 216 → 237【信貴山】
 207 → 237【鉢伏峠 80号】
 217 → 236【十三峠】
 209 → 234【金剛トンネル 奈良】
 200 → 223【金剛山ロープウェイ】
 201 → 223【水越峠 大阪】
 208 → 229【水越峠 奈良】
 176 → 203【妙見山】
 154 → 168【談山神社】

何となく傾向が見えてきましたW

とりあえず、自分の身長・体重・装備の重量などを考慮して表を作ってみました。

ワット

220wattを維持する場合、勾配5%なら18km/h、勾配7%なら14km/hで登れば良いのです。

例:葡萄坂を250wattで登る場合

ワット数から予測される速度
0.0 ~ 0.5km(07.0%) 16.0km/h
0.5 ~ 1.0km(10.2%) 12.0km/h
1.0 ~ 1.5km(08.6%) 13.8km/h
1.5 ~ 2.0km(07.2%) 16.0km/h
2.0 ~ 2.5km(04.4%) 22.9km/h
2.5 ~ 3.0km(10.2%) 12.0km/h
3.0 ~ 3.5km(10.4%) 11.8km/h
3.5 ~ 3.8km(-1.8%) 30.0km/h ← 適当W

これをラップタイムに直すと
0.0 ~ 0.5km(07.0%) 01分52秒
0.5 ~ 1.0km(10.2%) 02分30秒
1.0 ~ 1.5km(08.6%) 02分10秒
1.5 ~ 2.0km(07.2%) 01分52秒
2.0 ~ 2.5km(04.4%) 01分18秒
2.5 ~ 3.0km(10.2%) 02分30秒
3.0 ~ 3.5km(10.4%) 02分33秒
3.5 ~ 3.8km(-1.8%) 00分36秒

ゴール予想:15分21秒

現在は241watt で15分36秒だからそんなに遠い数値ではありません
250wattで登れるようになると15秒更新できるのだな となるわけですな!

検証の為0.5kmで刻んでみましたが、本来はレイアウトにあわせて区切れば良いと思うのですよ!
目標タイムをトップチューブに貼って、計測地点で遅れてると思ってもどうしようもないワケでW
ワット数から、今何キロで走れば良いかを貼ってみるのも一考かと思うのであります!


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僕のヒルクライム 知りませんか?


僕のヒルクライム 知りませんか?
行方不明になりました
指名手配のモンタージュ 生駒中に配るよ
今すぐ捜しに行かないと
さあ 早く見つけないと
速くなる平均くん 背中に迫ってる

見た事もないような ハンドルポジションで
聞いた事もないような ペースで走りたい だから
僕のヒルクライム 知りませんか?

クライマーは みんな弱いけど
更新は必ずできるんだ
ゴール間近でゆるめない くじけない心
いまにも 目からこぼれそうな
涙の理由が言えません
今日も明日もあさっても
峠を登るでしょう

見た事もないような ペダルの踏み方で
聞いた事もないような 新記録をだすよ だから
僕のヒルクライム 知りませんか?


 うは~ ブルーハーツを聴きすぎたW ポチッとお願いします

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ホイールについて考える

どうも、ザク豆腐です

先日のOHC走行会について勇姿を書こうと思いましたが、金剛トンネルで力尽きていた私はボロボロでした。
疲れすぎて三郷ルートのゴールから青谷の方向はわからないし、青谷のゴール地点からのどか村の区間では皆に千切られるし。
OHC初参加のやまちゃんにも千切られヨロヨロ登っていると、くにさんが見るに見かねて引いてくれました。
疲れていたからダメだったとアピールしても『金剛トンネルってひとりで行った?』と聞かれるとツライものがあるW
走行会の様子はメンバーのブログにお任せして何事も無かったように話を逸らしてみようと思います。

私は現在カンパニョーロのゾンダというホイールを使用しています。
カンパのホイールにシマノのコンポってどうなん?というのがあってフルクラムのレーシング3を考えていました。
フルクラムはカンパ資本の別会社です。カンパのホイールをシマノユーザーに販売するという狙いが透けて見えます。
購入当時、高名なブロガーさんが中華カーボンやボラゾウのホイール比較を記事にしておられました。
その時の比較に使用されていたのがレーシング3でした。
連戦連敗を繰り返すレーシング3。
(´;ω;`)

憧れのレーシング3を履いて、お前を酷評したブロガーさんに勝ったるぞ!
レーシング3を買いにキタサイクルに出向いた私はゾンダの現物と出会います。

よろしくなゾンダ!
(´・ω・`)やあ

レーシング3、ゾンダの2択だったのは、値段のわりに良いホイールというインプレが多かったからです。
タイヤとチューブ(GP4000S2、R'AIR)込みで7~8万円が予算だったので良い選択だったのでないでしょうか?

これが、去年7月の話です。
5月から練習していた私は伸び盛りの時期でしたから、自分が成長しているのかホイールの影響なのか判断できませんでした。
数ヶ月後、アクシウムに戻した時にその効果に気付く事になりましたけどW

そんなある日、1号さんのブログを見ていると、ついついポチった物の特集記事がありました。
その中にライトニングのアルパインというホイールがありました。
本当はアルパインのライトニングだと思っていましたW

実はゾンダを購入する前にレーシング3と並んで候補に挙がっていたホイールでした。
ホイールの事とか全然わからないけど、ヒルクライムで使うには軽い方が望ましい事だけはわかります。

タイヤ、チューブつきで7~8万という事はホイールは6万円くらい迄。
予算内で軽いホイールを探すとアルパインが出てきます。インプレも高評価のようです。

剛性が足りないのではないか?
そもそもドコで売ってるかもわからん。
カンパ、フルクラム、ライトニング・・・
はじめての購入で冒険できるはずもなく選択から除外されたホイールでした。

前置きが長くなりましたが、先日のOHC走行会で気になっていたアルパインお借りする事ができました。
1号さん、ありがとうございました。
お礼にエモンダSLRを

アルパインを検証したのは三郷ルートでした。
三郷ルートは209回目の挑戦です。
違いを知るにこれ以上のコースはありません。

三郷ルートは400m地点に酒屋があります。
私はだいたい1分を目安に通過するので、平均24km/hで登っています。
アルパインでのラップタイムは51秒。平均28km/hでした。

大学門で2分38秒 途中経過で12秒の更新です!
ここで完全に足が終わりました。

コンディションを整えて登ったら11分台に届くと思います。
最近は、れすとまんさんの記録を見て機材の重要性を疑っていました。
それは違います! 機材は重要です! 総合力で勝負です!

だだし、不安要素もありました。
私の剛脚 63kgの体重でしなるのです。
普段履きしてるとスポークが折れてしまうのでは?と思いました。

OHC走行会でテンションが上がっていた事は確かです。
それにしても金剛トンネルを走り回った翌日に、疲労した足で平均4km/hも変わる程の差があるのでしょうか?

気になりだしたのが、機材のメンテナンスです。
雨の日も寒い朝も乗り続けたゾンダは購入後履きっぱなし。
現在きゃのんが履いているアクシウムに至っては2年以上ノーメンテ。
本当はもっとできるホイールなのにアカン事になってるのんと違うか?

とりあえず思いつくところで、空気圧を上げてみました。
GP4000S2が8.5bar上限だったので疑いもなく8.0barにしていました。
現在のRACE L Evo2 を確認すると10.5bar上限でした。

10.0barで朝錬に行ったのですが、昨夜の雨で道は濡れてるし寝起きで足は回らないし・・・
乗り心地が悪いだけ不発に終わりました。
(´;ω;`)

グリスアップとかやってみたいけど、そんな高等技術が私にできるのか?
あるいはゾンダとアルパインは4km/h差が出て当然なのでアルパインを買うか?
散財せずにカーボンホイールを買う為に貯めるべきか?
それすら買わずにニューバイクに向けて貯めるべきか?

違いがわかるザクさんはOHC走行会以降、眠れない夜を過ごしているのであります。

 ↓ 1号さん、ありがとうございました。ますます解らなくなりましたW ポチッとお願いします

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金剛トンネル(大阪側) の予想タイム~結果~

どうも、ザク豆腐です

18日の土曜日、金剛トンネル(大阪側)に行ってきました。
ザクさんは先日ブログで宣言した30分切りを達成できたのか!
(`・ω・´)ゞビシッ!!

白々しい前フリしなくても興味を持って頂いた方は結果をご存知のはずです。
サラッと流してOHC走行会のネタを記事にしましょう!

えっ アカン?そんな事言うのは誰ですか?
(;^ω^)

これはトプ師匠!
∑(゜∀゜)


御意!全力でメソッドを書かせて頂きますw

ザックリ予想するに便利なのは他者との比較する方法です。
私の場合、関西ヒルクライムTTを利用して仮想ライバルと比較します。
ストラバで情報をとれると良いのですがW

『○○さんから1分遅れくらいやろか?』
コレでだいたいの予想がつきますが、外す時はトコトン外しますW
考えられる理由は下記のとおり
 1.何ヶ月も前の記録だとその後にライバルが力をつけている
 2.ライバルの調子や天候など不明な部分が多い
 3.登録者数が少ない峠だと適当な予想しかできない
 4.緩斜面・急斜面で極端に結果が違う私は例外が多い

極端に言えば『試走に行って本番は無し』『皆で楽しく走行会』など、情報の信頼性が不十分なので比較だけで予想をたててはイカンという事になります。
逆に気付く事もあって、最大斜度、平均斜度のわりに皆さんの記録が悪いと 路面が悪い、アップダウンが激しいとか要因を見つけて予想に反映する事もできます。

でもやっぱり、自己記録の予想なので直近の履歴から計算する方が近い値を導き出せるでしょう。

金剛トンネル(大阪側)
 【標高】452m【距離】10.1km【勾配】4.4%【最大】9.0%

スペックが近いのは大正池です。
大正池
 【標高】330m【距離】7.7km【勾配】4.3%【最大】10.0%

大正池の記録は22分11秒 アベレージ20.8Km/h

ちょっとだけ斜度が上がって距離も伸びてるから、0.5Km/h減の20.3Km/hで計算します。
20.3km/hだと29分51秒になります。

ここで疑問なのは増えた分の距離です。
2.4km距離が伸びてるのに、0.5Km/h減でいけるのか?
大正池ですら7kmからタレまくって時速1桁に突入してたのに3km粘れるのか?
青谷のゴールからのどか村までの区間で失速するくせに・・・

データだけ見ていると無理なのですが今回は大丈夫なのです。
理由はデータのサンプルがライバルではなく私自身の記録だからです!

大正池はとんかつを食べてすぐにTTしました。
7kmからの失速はお腹が痛くなったからです。
昼食前に登ってればもうちょっと登れたはずです。

20.3Km/hで大丈夫でしょう。
29分51秒を基準に初挑戦の加算や最大傾斜10%未満の減算など微調整をして29分54秒の目標をたてました。
普段なら家から峠まで遠い加算、調子が悪い加算、体重をしぼってない加算など言い訳を重ねて30分50秒になるのですが今回は無しですW

結果は29分37秒 誤差14秒なので的中と言っても良いでしょう。

下記は公開していませんでしたが、金剛トンネル(奈良側)の予想と結果です。


金剛トンネル(奈良側)
 【標高】395m【距離】4.5km【勾配】8.7%【最大】25.0%

比較は暗峠(奈良側)でした。
暗峠(奈良側)
 【標高】315m【距離】3.0km【勾配】10.7%【最大】25.0%


暗峠(奈良側)の記録は16分56秒 10.6Km/h

十三峠の勾配9.2% 12.0km/h 葡萄坂の勾配7.4% 14.6km/h
1.8%の差で速度は2.6km/hの差
2%なら2.8km/hアップ!
でも、距離が1.5km長いから2.5km/hくらいが精一杯か。

暗峠(奈良側)10.6Km/h に 2.5km/hを加えると13.1km/h
サラ足なら予想タイムは20分37秒です。
結果は21分34秒 誤差57秒ですが、金剛トンネル(大阪側)の疲れを考慮すると誤差20~30秒といったところでしょうか?

勾配と距離から平均速度を予想して概算した数値に、その他の要素(路面状況、調子など)で手直ししたものを予想タイムとしています。

実は計算上で伊吹山は42分48秒の予想でした。
そこにレースで混雑するとか、移動に疲れるとか、かまとと加算をして45分切りで公開しました。
2分の誤差があったのは主催者がスペックを盛ったからで、実は勾配が7.0%も無かったという事でしょうね。

 師匠は納得してくれたでしょうかW ポチッとお願いします

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金剛トンネル(大阪側) の予想タイム

どうも、ザク豆腐です


伊吹山ヒル45分かかっちゃうかも~
テヘッ 41分切っちゃった
(´∀`*)

昨日は自己を分析して狙いを定めた努力をするって書いてはりましたなぁ
ぶぶ漬けでもいかがどすか?
( ´Д`)ノ~バイバイ

アカン!このままでは予想屋ザクさんの信憑性が!

信憑性というか、富士ヒルの予想ができんようになってしまう。
ここはひとつ明日のTTの記録を予想してみようではないか!
遅い目標をたててスピード調整してでも

明日は金剛トンネル(大阪側)に挑戦する予定。
スペックは下記のとおり。
金剛トンネル(大阪側)
 【標高】452m
 【距離】10.1km
 【勾配】4.4%

ズバリ! 29分54秒

しんいちさんの次くらいにランクするという大胆予想になりました!

・・・

せっかくブログ読んで下さってるのですから興味を持って下さいな!
ヽ(`Д´#)ノ ムキー!!


結果によっては持論を展開すればするほど、恥ずかしい事になるので省略。
30分切ったら延々と記事にしたろうと思っとります!



一応、次回のブログに向けてキーワードを書いときますW

かまとと:よく知っているのに知らないふりをする事
与太郎:でたらめなことを言う人 嘘つき
しわしわネーム:キラキラネームを嫌悪するあまり必要以上に古風な名前をつけること

 30分50秒と予想したいけど、カマトトの上塗りとか絶対アカンしなぁ ポチッとお願いします

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ザクさん絶好調の理由に迫る

まことしやかに囁かれているザクさん絶好調のうわさ

故障明けが遅かったため、突然速くなったように見えるというのもあります。
先月末に葡萄坂TTを更新しましたが、サラ足で登る事が珍しいので本当に速くなったか半信半疑でした。

菰野ヒル・伊吹山ヒルで実力以上の結果が出たので今のうちに記事にしておきますW

量産型(ザクザク)の『ザク』 メンタル弱さを示す『豆腐』
ザク豆腐という名前には、特別ではなくても努力して速くなるという決意が秘められています。
いや、時々公言しているから秘められてはいませんがw

長く低迷した原因は『特別ではない』の意味を正しく理解していなかった為です。
ヒルクライムを始めた当時、初心者は横一線でスタートするものだと思い込んでいました。
練習した分は確実に速くなって、続けていれば表彰台に上れると思っていました。
表彰台は大袈裟でも入賞を狙う位置まで進化できると信じていました。
しかし、これは練習しだいで森本選手に勝てると言ってるようなものです。

脚質、身体能力、センスなどは考えもしませんでした。
初心者は横一線ではなく、素質・才能でスタート地点も成長速度も異なります。
頭ではわかっていましたが、横一線と思いたかったのだと思います。

昨年の暮れから、きゃのんがヒルクライムを再開しました。
私が5ヶ月をかかって短縮した記録を2ヶ月で縮めてきました。
成長は喜ばしいのですが、週末毎に縮まる差を突きつけられるのは恐ろしくもありました。
女性ローディに負けたから、嫁に負けたから、ではありません。
記録更新のペースが予想を上回り理解できないのです。
逃げ出したくなる事もありました。

努力をすれば入賞できるというものではないと認めざるを得ませんでした。
素質・才能ある人が、考え練習を重ねて入賞するのです。
もうだめだと思いました。

私には才能がありません。
ここで言う才能はクライマーとしての素質の事で私がポンコツという意味ではありません。
また、入賞を狙うような人と比較しての話で自分を基準にすると普通という事になります。
重ねて言います 私はポンコツではない!(わかったから、それ以上は・・・(涙)

人と競ってはダメだと思いました。
レースに出ない・TTに登録しない という意味ではありません。
才能無き努力家が、速い人の練習をそのまま取り入れても時間のムダだという事です。
速い人の練習をマネする為の基礎体力が必要です センスの無い分は頭で考えなくてはいけません。
すぐ息切れする肺なら、せめてムダの無いフォームで登らなくてはいけません。
正しいフォームなら、書籍やネットで情報を得る事ができます。
しかし、残念な事にある程度できる人向けの内容である事が多いのです。

下を向くと呼吸が苦しくなります
....φ(・ω・` )

あぁ前を見たらええんやね
( ^ω^ )ニコニコ

これで納得すると思ったか?
好きで下向いてるんとちゃうぞ!
q(゚д゚ )ウルセェ

当たり前の事を偉そうに!
次のページにはケイデンスを上げると速くなる とか書いてるんとちがうか!
(# ゚Д゚)カス!!

できる人にしたら、そりゃ下向くと苦しいわな~ で済む話です。
しかし、下を向かんでええ方法を書かんかい!と思ってしまうのです。

一を聞いて十を知るとか無理だし、時には百まで噛み砕く必要もあるのです。
筋肉や関節の仕組みを勉強して、ひとつひとつ積み上げた方が簡単そうです。
上半身の状態を保てないから下を向く それなら体幹トレをすれば良い。
疲れにくいペダリングをするには尻筋を使う? どうやって?
コンセントリック収縮を利用すれば! キツイけどやっぱり体幹か・・・

内容を理解しないまま、良いと言われるトレーニングをしてもアカンという事です。
センスがある人は自然と吸収してしまうのかもしれませんがW

勿論、様々な思いでヒルクライムをしているし到達する答えも違うでしょう。
私の場合は『才能の無さを認め、その理由を考える』が好調の理由です。

認めざるを得ない環境には感謝していますが、くやしいので土曜日は勝ったりますけどW


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伊吹山ヒルクライム参戦記2~オレは速いのだから~

1日で公開するなら1回で書けばいいのにW
勿体ぶってスマンですW



レースの幕開けです!
計測地点を通過したところでガーミンの計測を開始しまし・・・

電源が入ってない!
:(;゙゚'ω゚'):


ガーミンは15分間何も操作しないと自動で電源がOFFになるのです。
というより、そもそも電源をONにした記憶が無いW

スタートの直後の混雑の中でガーミンで遊んでいる暇などありません!
少しバラけてから電源をONにしましたが810Jの起動が遅い!

衛生を受信しました?
今はそんなのええから早くせんかい!
(#゚Д゚)y-~~イライラ

よくわからないポイントから計測を開始しました。

今回のレースはこれが良かったポイントです。

いつもサイコンを見すぎてしまうのですが、もう意味がありません。
結果としてレースに集中する事ができました。

前だけ見ていれば良いので、スルスルっと集団をすり抜けて順位を上げていきます。
おぉ、やまじゅんさんかな?
ええペースですなぁ 引いていただきましょう!
これは楽して順位が上がりますなぁ!

しかし、見渡す限りオッサンのケツばっかりやなW

とか、言うてる場合やないな・・・ このペースで最後までは無理そうです。
引いてくれてありがとうございました 頑張って下さいね!

おっ、そこのキャノンデール!ちょっと引いてもらうで。
あぁタレてきたやん バイバイき~ん。

ナイスや!ピナレロ!
ちょっと速すぎるけど、集団追い越すまで我慢してついて行くか・・・
道が開けたな 先導感謝するわ 頑張ってね~
(´▽`)アリガト!

あぁ、誰かついて来てるなぁ
ええで、引いたるわ~

ガーミンは6km通過を表示しています。
しかし、所詮はよくわからないポイントからの6kmなので気にせずに進みます。

ここからは丁度良い速さの人がいなくなったので、自分のペースで登りました。

景色を見ながら登っていると9kmの看板が立っていました。
ガーミンは600mあたりから計測を開始したようです。
画面に表示されている経過時間に2分を加えると良さそうです。

予想外に良いペースで走っていると気合が入り再度スピードを上げました。
残り1.7kmなので、タレても我慢できそうです。
アウターに入れ全力で回すと残り0.7kmで足が終わりました。

足が回らないなら上半身で回せ!ハンドルを引きます。
もうケイデンスが上がりそうにないのでアウターダンシングでゴール。
もう、振っても叩いて何もでません!オールアウトというやつですな!


リザルト速報を見ると123位/375人 40分48秒。
カテゴリの上位1/3に入っていました。
正式リザルトが発表されたら崩れ落ちるかもしれませんがW

長々と説明した45分という目標は何だったのでしょうか?
遅い目標を立て『こんなに上回った立派なオレ!』ってなった感じがアカンですな。

それ何アピールなの? カマトト男子なの?
結果的にそうなりますわな・・・
(´・ω・`)ショボーン

予想もできないほど速いんだから、しょうがないでは

富士ヒルの目標も再考が必要です

へへッ 90分切ったよ!初心者卒業だね!
(´∀`*)

自分で考えてもウザイですな・・・
( ゚д゚)、ペッ


OHCメンバーの多くが、余裕で30分台を叩き出しYAMADAさんに至っては表彰台に登っています。
そんな事お構いなしに『速いぜオレ!』を発症したザクさんは、すっかり浮かれて家路につきましたW
この調子できゃのんに勝負を挑んでみよう!

オレは速いのだから!(ぜったいに押すなよ!
:(;゙゚'ω゚'):


終わり

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伊吹山ヒルクライム参戦記1~男前を信じたら~

どうも、ザク豆腐です
伊吹山ヒルクライムに行ってきたのでレポートします!

受付は9時迄ですが、駐車場から会場まで距離がありそうなので到着目標は7時です。
前日にナビを設定をしたところ関ケ原駅までは2時間ちょっとらしいので、4時半に出発しました。

高速道路で滋賀県に入る頃には東の空が明らんできました。
随分日が長くなったものだと近江富士を一目して、よく晴れた今日に感謝します。

受付から4km程離れたP5駐車場に到着したのは6時45分でした。
すぐに着替えを済ませてトイレの行列に並びました。

どうでも良いけど、ヒザ上丈のレーパンが寒すぎます。
OHCのラインで『伊吹山?半袖半パンやで!』とのコメントが流れており、特に疑問を持たずヒザ上丈を選択しました。
しかし、よく考えたら除雪が間に合わずショートコースになっているのに暖かいはずがありません。
寒いわ・・・ やってられんわ・・・ と並んでいるとOHCメンバーのYAMADAさんが声をかけて下さいました。
1号さんもこの駐車場にいると教えて下さったので、自転車を持って合流しました。

私とした事が空気入れを持ってくるのを忘れました。
いえ、本当は車に乗り込んだ時点で気付いておりました。
でも、駐車場でとなりに停めた車は確実に持っているはず 借りるつもりでしたW

ええ、あつかましい人見知りって存在するんです。

1号さんに空気入れをお借りしてレースの準備が整いました ありがとうございました。

無理もありませんが、早速ヒザ上丈を突っ込まれます。

Y:寒そうやなぁ 見てるだけで寒いわ
1:novさんのライン見てそうなったん?
ザ:ええ、寒いですわ
1:騙されてるのザクさんとコンソメさんくらいやでW

いやいや、novさんはええ人のはず・・・
そんな事を言うてるうちに、時刻は8時です。
駐車場から受付会場に移動を開始しました。

途中でnovさんが車を停めてる駐車場に立ち寄りました。

ほら、やっぱりヒザ上丈やないの♪
ウソはつかない男前!流石はnovさん♪

・・・

レッグウォーマーしてますけどね!
(´;ω;`)ウッ…


1号さん、私とした事が男前を信用したらアカンとか基本を忘れてましたわW
(;´Д`)アウ...


こういうのって、ひとりで参加してた時には無かったので楽しかったですね。


受付を済ませて集合場所に向かう途中で葡萄坂のターゲットにもお会いしました。
やまじゅんさん、コンソメさん。(目標は大きいのはええ事のはず・・・

集合場所からレーススタート位置への移動はガタガタの歩道を進みます。
レース用に軽量タイヤを装備しているのでパンクが心配で心配でW

山頂行きの荷物をトラックに積み込みスタート位置に並びます。
カテゴリDは153人1組で3回にわかれてのスタートとなります。

私は2組目のスタートでしたが、3組目のグループに並んでおり途中で気付いて移動しました。
必然的に2組目の最後尾になるので混雑は避けられそうにありません。

そうこうしているうちに、随分前の方で号砲が鳴りパラパラとスタートしていきます。
スタートの混雑を避ける為に、計測開始地点までゆっくり進み緑のマットを通過します。

つづく

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伊吹山ヒルクライムの目標

週末は伊吹山ヒルクライムです
先日、公式HPで除雪の状況によりコースが短縮されると発表がありました
14.9kmの予定が10.7kmに変更されるとの事です

そもそも14.9kmとか長過ぎるから、命拾いを

昨年のリザルトを見ると、67分を切れば完走者の半分より上にいけそうです
先日の菰野ヒルと同じペースで登ると67~68分が予測されます
平均勾配は菰野ヒル8.4%に対して伊吹山ヒル6.9%
目標設定を65分に設定しても達成の可能性はあるでしょう!

そんな風に考えていたのですが、コースの短縮に伴って遭えなく再考となりました
14.9kmを65分で登るには平均13.8km/hを維持しなくてはなりません
このペースで10.7kmを登ると46分30秒くらい

いや、これではイカンな!
10.7km以降にタレるであろう分を差し引くと平均13.8km/hでは遅すぎるわ

0.5km/hスピードを上げて、平均14.3km/hを目指します
このペースだと44分53秒

私の目標は45分に設定しました

45分をクリアすると半分より上は確実でしょう
この計算だと60分切りを狙っていた人は41分30秒が目標になります

これが富士ヒルとつながるか?と言うと・・・

直接はつながらない気がします
(´・д・`)ソンナー


だったら何故にステップレースと位置付けているか?
それはレースへの調整と目標設定の精度の確認です!

決まった日程に向けてコンディションを整える練習
勾配や距離、その他の条件から目標タイムを設定して結果と比較する練習(必要か?

もし、伊吹山ヒル45分前後でゴールできれば目標設定が適切であると言う事になります
この場合、富士ヒルのゴール予測は現時点で84分42秒
最終的には82分台を目指す事になるでしょう

今回のレースは勾配が1.5%下がると、平均速度を1.1km/h上げられるか?が鍵です!

これだけ自己理論を展開して、50分とかだと何だかなぁ
ボチボチいい訳も考えておかないとなぁ


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体幹トレーニングの効果 6~9週

どうも、ザク豆腐です

6週目
体幹トレを継続していると痩せるか?と期待しましたが減量とは関係ないようです。
見た目は細くなりますが、体重はちょっと増えました。
ダンシングが少し楽になりましたが、多用するうちシッティングが少し弱くなりました。
ダンシング縛り、シッティング縛りなど取り入れた方が良いかもしれません。

7週目
体幹トレーニングはキツイです。
ボチボチ嫌になってきました。そして、さぼってしまいました。
回数はこなしていますが、正しい動きとか、どの部分に負荷をかけているか等に注意がいきません。
あまり無理をすると続きそうに無いのでしばらくダラダラ続けます。

8週目
見た目が変わってきました。
ボチボチ割れてきました。
先週さぼって解った事ですが、体幹トレの疲労でタイムが上下しています。
レースに向けては休脚日だけではなく、休体幹トレ日も注意が必要です。

9週目
菰野ヒルに向けて、週の後半はペースを落としました。
葡萄坂を更新した主な要因は上半身がブレなくなった為です。
体幹トレの効果が実感できる迄には2ヶ月かかるようです。
腹筋ができてくると、背筋の弱さが気になりだしました。
伊吹山ヒルが終わってから対策します。

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練習メモ_03月

練習メモ_03月

[目標]
レースシーズン到来!
菰野ヒルクライム(距離7.8km、平均斜度8.4%)
目標:40分59秒
ステップレースの為、仕上げすぎに注意する
体幹トレを継続する

[総括]
菰野ヒルクライム 36分台
調整は上手くいって適度に仕上がった
前日に葡萄坂を2本登ったが、1本でよかった
次回は気をつけよう

[メモ]
11日 広背筋が弱い トレーニングを見直す必要がある
12日 メニュー⑤が合わない、メニュー⑥又は⑦に変更
21日 ストレッチの器具(丸い棒)購入
28日 葡萄坂 15分台に突入
29日 菰野ヒルクライム(63.5Kg 5.2% BMI20.0) 

[練習]
01日 休脚日
    体幹 メニュー④
02日 実走 三郷×2
    体幹 メニュー④
03日 実走 三郷×2
    体幹 メニュー④
04日 休脚日
05日 信貴山、三郷
    体幹 メニュー④
06日 休脚日
    体幹 メニュー③
07日 葡萄坂×2
    体幹 メニュー④
08日 休脚日
    体幹 メニュー④
09日 休脚日
10日 実走 三郷×2
    体幹 メニュー④
11日 休脚日
    体幹 メニュー③、メニュー⑤
12日 実走 三郷×2
    体幹 メニュー③、メニュー⑥
13日 休脚日
14日 実走 葡萄坂×2
    体幹 メニュー③、メニュー⑥
15日 実走 鉢伏峠(80号)
    体幹 メニュー④
16日 休脚日
17日 実走 三郷×2
    体幹 メニュー④
18日 実走 三郷×2
    体幹 メニュー④
17日 実走 三郷×2
    体幹 メニュー④
18日 実走 三郷×2
    体幹 メニュー④
19日 休脚日
    体幹 メニュー④
20日 実走 妙見山、高山
21日 実走 奈良6峠
22日 実走 葡萄坂、青谷
    体幹 メニュー④
23日 休脚日
24日 実走 三郷
    体幹 メニュー④
25日 休脚日
26日 実走 三郷×2
    体幹 メニュー①
27日 休脚日
28日 実走 葡萄坂×2
29日 実走 菰野ヒルクライム
    体幹 メニュー④
30日 休脚日
    体幹 メニュー④
31日 実走 三郷
    体幹 メニュー④

[体幹トレーニング]
メニュー① ※2セット
 レッグエクステンション×10
 アブアイソメトリック30秒
 レッグレイズ×10
 クロスチョップクランチ×10

メニュー② ※2セット
 レッグエクステンション×10
 ヒップフロート×5
 アブアイソメトリック30秒
 レッグレイズ×10
 クロスチョップクランチ×10

メニュー③ ※2セット
 レッグエクステンション×10
 ヒップフロート×5
 アブアイソメトリック30秒
 レッグレイズ×10
 クロスチョップクランチ×10
 ボディトランクツイスト×10
 スロースクワット×10
 フロントランジ×10
 
メニュー④ ※3セット
 レッグエクステンション×10
 ヒップフロート×5
 アブアイソメトリック30秒
 レッグレイズ×10
 クロスチョップクランチ×10
 ボディトランクツイスト×10
 スロースクワット×10
 フロントランジ×10
 ボールヒップリフト×10

メニュー⑤ ※2セット
 ベントオーバーロウ×10
 バックエクステンション×10
 バックストレッチ×10
 ワンハンドローイング×10
 レッグアブダクション×10

メニュー⑥ 
 背面(背筋、尻、太もも)トレーニング、5×5種 3セット
 ワンハンドローイング×50 左右

メニュー⑦ 
 背面(背筋、尻、太もも)トレーニング、10×5種 3セット
 ワンハンドローイング×50 左右


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菰野ヒルクライム参戦記3~表彰式~

振り返えると100m程の差がついていた。
もう追いつかれる距離では無いけど、再びダンシングで追っている姿は感動ものであった。
このスプリントで足にきたけど残り1km頑張ればゴール 失速は回避できないけど最後まで頑張ろう。
TTなら失態であるがレースなのでこれも良いだろう。

7.3kmまで足をためて最後の500mは、ギアを1枚上げてダンシングで加速。

残り300m、200m、100m

・・・

ゴールが無い!8kmあるやないか!

残り200m、100m

ゴールラインで乾いた機械音が鳴る。
ゴールした感想は、ライバルに競り勝った喜びでもベストを尽くしたという達成感でも無かった。

去年感じた強烈な疲労と比較すると、何と楽なゴールであるかという驚きであった。
疲労を想定してペースを押さえた為であったが、記録は大幅に更新している。
練習の結果が出ていると嬉しく、来年はもう少しペースを上げられるとも思った。

預けた荷物を受け取り、ウインドブレーカーに袖を通した。
1号さんを発見したので一緒に下山させて頂いた。 ポツポツと雨が降り始めていた。

程なくしてリザルトが発表された。
1枚の紙で50名の表示 『ロードC』は105名だったので1~2枚目が50名、3枚目が5名の計3枚。
半分より少し上の順位で、1枚目に名前があった。
私にとって1枚目は快挙であるw 去年より7分余り短縮する事ができた。

OHCではnovさん、1号さんが入賞されていた。
maCさんと一緒に表彰式を見届け、ご挨拶をして菰野ヒルクライムは幕を閉じた。

力不足は否めないが、やれる事は全部やった。

菰野ヒルのゴールは伊吹山ヒルのスタートでもある。
少し休んで次の準備をしようと思う。 

スタート前にビビッている画像を追加
スタート前


終わり

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