富士ヒル反省会

落ち着きを取り戻したので、富士ヒルを振り返ってみましょう。
次に参加する方の為に反省会をひとつ・・・

ブロンズリングやぞ!
反省点なんぞあるかい!
~完~



いや、結果を残したからこそ素直に反省も出来るのだ。


行動の確認と反省点を追ってみよう!

●レース前日
受付は早めに済ませ、温泉で疲れをとる。
エントリー前に確保していた河口湖の民宿へ早めの移動。
ゼッケン、ヘルメットゼッケンを装着。

エネルギー補充のパワージェル3つを小さいボトルに詰め込む。
パワージェルの封を切って飲んで、ベタベタの袋をポケットに戻す。
これはオススメできないので、小さいボトルをポケットに入れるのがザク流!

朝食とジャージ以外を車に積み込み、朝に素早く動けるよう準備する。
カーナビには駐車場の位置をセットしておく。
そして、早めの就寝。

うん、反省すべき点はないですな!

いや、あるな・・・
【反省点1】落ちつけザクさん
受付後にお店をまわって、ムダに上がったテンションでジャージを買ったw
ロックレーシングGETだぜ!

●当日
当日は3時30分に起床! のはずが3時に目が覚める。
9時に寝たから仕方ないなw
バナナとパンを食べる。そして寝起きのレッドブル(ココロ、カラダ、ミナギル
3時間前くらいまでに食事を済ませたい。

会場に向かう途中にコンビニでコーヒーを飲む。
寒かったので生き返ったw

4時15分に駐車場に入る
頂上預けの荷物が6時頃まで 30分の余裕、会場までの移動15分  5時15分には駐車場を出発したい。
20分くらいのアップ、機材の準備を考慮すると4時半には到着しておきたいところ。

【反省点2】ハンドルにライトを取り付ける台座を外していなかった。

そのままレースに出た。
たいした重量では無いが1gでも軽くできるものはするべき!
スタート前に気付いて少しへこんだw
家を出発前にできる事はやっておこう!

【反省点3】ニッパーを持っていなかった

フロントフォークに計測チップは結束バンドで取り付ける。
余分なところはニッパーで切りとるべし!
出発前に気付いていたが会場にあるだろうと思っていた。
おおよそ用意されてるだろうが、持参しておくほうが良いな。

【反省点4】忘れもの
機材の準備、ヘルメット、グローブ、シューズ履き替え、ドリンクボトル、補給食の準備、ウォーミングアップ、空気圧の点検。
意外と忙しい当日の朝!
今回、忘れたのは足つり防止タブレットの飲み忘れ。
1個は飲んで、1個はつった時に飲む予定だった。
普段飲まないものだから意識に無かった。
結果はご存知のとおり。

会場入り後は集合場所に自転車を置く

【反省点5】自転車を置く場所
早い組でのスタートだから皆さん自分より速いはず 最後尾からでも問題無い。
これは大間違い。
よくもまぁ70分とか80分とか書けたのぅ・・・って人も多数w
ウォーミングアップとの兼ね合いもあるから、会場入りが早ければ良いというものではない。
しかし、会場入りしたらサッと置く方が良い。

【反省点6】荷物預け
コレはムダに急ぐ必要が無い。
ウインドブレーカーを脱いで素早く預けたら、後の寒いことw

6時半頃パワーバーを食べた。
朝ごはんを早めに食べレース前に補給食。
私はこのスタイル。

7時15分
パワージェル3個を入れたジェルボトルから1/3を飲む。
満タンのドリンクボトルを半分くらいに減らす。

レーススタート
2合目と3合目の間あたりでジェルボトルの残りを飲む。
サラッと出てくるものではないので、1.5個分くらい?
続けて水分を補給。

結局飲んだのはこの1回だけ。

【反省点7】水分を補給
だから足をつったのではないかという説もある。

【反省点8】帰り道 駐車場の場所が・・・
行きは皆さん会場へ向かい、帰りはそれぞれの駐車場へ
つまり、行きはだれかについて行けば良いけど帰りは自分で帰らんとアカンのです
私は警備員のオジサンに北麓公園駐車場ってどこ?って聞きましたw
覚えておきましょう!


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富士ヒルの目標設定について~目標とペース配分~

体調やら何やらを考慮した最終版です

ブロンズが目標だけど90分に近付ける必要はございません。
予定から遅れると焦るから余裕を持った目標を考えた時期もありました。
でも考えてみれば24kmなので8kmを30分ちょっとで通過16km地点を1時間ちょっとで通過すれば良いのです!
4合目の看板を68分切りなら無理に上げる必要も無いし!

トップチューブはこれでいきます!

富士ヒル目標

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富士ヒルの目標設定について~ケイデンスより計算~


どうも、ザク豆腐です。

84分で走ったるぜ!ベイベー!
根拠に乏しい自信で富士ヒルの目標を立てた私でしたが冷静に考えてみました。
過去2回にわたり跳ね返されている富士ヒルでいきなり速く登れるのか?楽観的すぎないか?と・・・
(; ・`ω・´)

いや、きっと登れるでしょう!
練習量してるし、ちょっと減量するし!
(*´ω`*)

でも、高い目標を立てて途中で遅れ出したら?と考えるとマズイ気がしてきたのです。
マズイ理由?

気が小さいから。
(´;ω;`)

前半で予定から遅れだしたら焦ってペースを乱すか、早々にあきらめるか・・・
逆に目標を上回り出すと『オレ速い!』とってヤル気が出ます(人見知りのお調子者ってW
確実に90切りできる目標を立て通過タイム毎にアドバンテージを積む方が良い!
そのような結論に達しました。

名付けて『予想を上回るオレって素敵作戦』(アホですな

この『確実に90切り』がクセモノですが、その確立を上げるにはどうすれば良いかを考えてみました。
平たく言うとケイデンス型で登るかトルク型で登るかです。

最近ケイデンス型の練習で記録が安定しているとはいえ揺斜面ではトルク型で結果を出しています。
富士山ではどう登るのが良いでしょうか?

それを確認する為に実験してきました。

●検証1日目
トルク型で粘るとザクさんは後半どれだけタレるか?

富士ヒルは平均5.2%とはいえ最初の3kmは7%程度と比較的勾配がキツイです。
それでもトルク型で登りたいのが本音です。
登りたいというより、本番まで1ヶ月を切ったこの時期にフォームやペダリングを修正するリスクへの懸念です。
しかし失速が透けて見えるような結果が出ればリスクとか言うてる場合やないし、腹を括ってケイデンス型で練習をするしかありません。


土曜日は十三峠を2本登ってきました。

結果は下記の通りです。

十三峠スペック
標高 375m 距離 4.0km 平均 9.2%

1本目(20分26秒)
緩斜面で稼いで後半我慢する登り方(トルク型)
 00~01km 07.2% 16.7km/h 3分35秒
 01~02km 10.3% 11.8km/h 5分04秒
 02~03km 09.9% 11.2km/h 5分21秒
 03~04km 09.9% 09.3km/h 6分26秒

2本目(20分57秒)
低ギア高ケイデンスで最後まで回す登り方(ケイデンス型)
 00~01km 07.2% 12.9km/h 4分39秒
 01~02km 10.3% 11.7km/h 5分07秒
 02~03km 09.9% 11.5km/h 5分12秒
 03~04km 09.9% 10.0km/h 5分59秒

最初の1kmを1分速く走ると、3km以降で30秒程度失速しています。
2本目という事情を考慮すると40秒失速すると考えて良いでしょう。
4kmでこの失速・・・ 『稼げるところで稼ぐ』は危険な考え方です。

富士ヒルはケイデンス型で登る方が良さそうです。
ただし、富士ヒルは 7% → 10% ではなくスタートから7%が3km続いて以降は勾配が緩むというレイアウト。
そこまで神経質にマネジメントする必要は無さそうです。
高ケイデンスというより、軽めのギアでしっかり回すイメージ良いでしょう。


●検証2日目
ケイデンス型だと本当に失速しないのか?

トルク型で登りたかった本当の理由。
それは脚より心肺が先に終わってしまうのではないかという不安です。
間違ってもルーラーでは無い私
十三峠の4kmは我慢できても10kmで失速したら意味が無いしハイケイデンスで距離を登ってみる必要がありました。

日曜日は16~17km/hをキープして、天理から針まで登ってみました。
残念な事に旧25号線は思ったほど傾斜がありませんでした。
しかし揺斜面ならケイデンス75くらいで回しても失速しない事がわかりました。
34-19T 75rpm、34-17T 68rpm なら17.2km/h だいたいこのあたりでしょうな。


これらを踏まえて目標を再考してみます。

ケイデンス75で固定した場合のギア選択はこんな感じでしょうか?

 ギア(75rpm)
  00~03km 6.9% 34-25T 13.1km/h
  03~06km 5.8% 34-23T 14.2km/h
  06~21km 5.1% 34-19T 17.2km/h
  21~23km 2.3% 50-19T 25.3km/h
  23~24km 4.9% 34-19T 17.2km/h


●ブロンズ(86分58秒)

 通過タイム(合目)
  1合目(05.6km) 24分43秒
  2合目(09.0km) 36分53秒
  3合目(12.8km) 50分08秒
  4合目(17.8km) 67分34秒
  5合目(24.0km) 86分58秒

 通過タイム(1km)
  00~01km 04分35秒
  01~02km 09分10秒
  02~03km 13分44秒
  03~04km 17分58秒
  04~05km 22分11秒
  05~06km 26分25秒
  06~07km 29分54秒
  07~08km 33分24秒
  08~09km 36分53秒
  09~10km 40分22秒
  10~11km 43分52秒
  11~12km 47分21秒
  12~13km 50分50秒
  13~14km 54分19秒
  14~15km 57分49秒
  15~16km 61分18秒
  16~17km 64分47秒
  17~18km 68分17秒
  18~19km 71分46秒
  19~20km 75分15秒
  20~21km 78分45秒
  21~22km 81分07秒
  22~23km 83分29秒
  23~24km 86分58秒

富士ヒルのトップチューブはこれでいってみよう!

  05.0km 22分11秒
  05.6km 24分43秒(1合目)
  09.0km 36分53秒(2合目)
  10.0km 40分22秒
  12.8km 50分08秒(3合目)
  15.0km 57分49秒
  17.8km 67分34秒(4合目)
  20.0km 75分15秒
  24.0km 86分58秒(5合目)


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富士ヒルの目標設定について~目標とペース配分(仮)~

個人の目標は6月に再考します。
予想外に富士ヒル予想シリーズを見て下さっている方が多いので早めに公開してみました。
参考になる部分があれば練習に活かしていただき、共に目標のリングを目指しましょう!

●個人
 目標タイム
  84分36秒

 ペース配分
  00~06km 15.0km/h
  06~18km 17.0km/h
  18~19km 15.0km/h
  19~20km 20.0km/h
  20~23km 24.0km/h
  23~24km 16.0km/h

 通過タイム(5km)
  05km 20分00秒
  10km 38分07秒
  15km 55分45秒
  20km 73分21秒
  24km 84分36秒

 通過タイム(合目)
  1合目(05.6km) 22分24秒
  2合目(09.0km) 34分35秒
  3合目(12.8km) 48分00秒
  4合目(17.8km) 65分38秒
  5合目(24.0km) 84分36秒

距離が長いと走行ラインによって距離は大きく変わるだろう。
サイコンの距離ではなく、1合目・2合目の看板を目安にタイムを確認する方が良い。
ペースを決めていても序盤ハイペースになる事が高いので注意する。
4合目で68分以内なら、足をためて山岳スプリントに挑戦する。
68分を経過していればペースを乱さずブロンズを狙う。


●ブロンズ(197.92watt)

 目標タイム
  89分54秒

 ペース配分
  00~06km 14.0km/h
  06~20km 16.2km/h
  20~23km 21.7km/h
  23~24km 16.7km/h

 通過タイム(5km)
  05km 21分38秒
  10km 40分39秒
  15km 59分39秒
  20km 78分00秒
  24km 89分54秒

 通過タイム(合目)
  1合目(05.6km) 24分07秒
  2合目(09.0km) 37分04秒
  3合目(12.8km) 51分08秒
  4合目(17.8km) 69分59秒
  5合目(24.0km) 89分54秒

後半の疲労や酸素濃度の低下を考えると、一定のワット数で目標を立てるのは危険である。
06~20kmの区間を16.6km/hで登ると4合目には69分で到達する。
これを食い潰してギリギリ90分切りもあぶない話なので、0~6kmを14.3kmで頑張っておくと良い。
ペース配分を考えるなら下記の修正が必要である。
 00~06km 14.0km/h → 14.3km/h (32秒短縮)
 06~20km 16.2km/h → 16.4km/h (64秒短縮)
これなら目標タイムは88分22秒という事になる。
4合目の通過が、67分台なら確定、68分台ならタレるな、69分台ならペースアップ、70分台なら終了という事になる。
とにかく88分30秒くらいでペースを考えないと90分切りは無いのだ。


●シルバー(248.31watt)
 目標タイム
  74分58秒

 ペース配分
  00~06km 17.0km/h
  06~20km 19.3km/h
  20~23km 25.0km/h
  23~24km 19.9km/h

 通過タイム(5km)
  05km 17分46秒
  10km 33分38秒
  15km 49分27秒
  20km 64分46秒
  24km 74分58秒

 通過タイム(合目)
  1合目(05.6km) 19分49秒
  2合目(09.0km) 30分37秒
  3合目(12.8km) 42分22秒
  4合目(17.8km) 58分04秒
  5合目(24.0km) 74分58秒

とりあえず書いてみたが、こんなザックリした計画では話にならんだろうW
急斜面が得意な人は00~06kmを18km/hで登って70秒短縮するだろうし、緩斜面が得意な人は06~20kmを20km/hで登って91秒短縮するだろう。
このあたりのレベルになると個々の脚質によって対応方法が違ってくるだろうから攻略法とか知らんがな!であるW
いずれにしても、4合目の看板を57分で通過する為の対策を考える事になるのだろうな。

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富士ヒルの目標設定について~その他の要素~


前日受付でゼッケンその他が前日に貰えるので余裕をもって準備できます。
だったら当日はレース開始にあわせて会場入りすれば良いんだね!

いや、そうでもないんですよコレが・・・
(;゚д゚)ァ....

富士ヒルはとにかく人数が多いので、時間に余裕をもってスケジュールが組まれているのですよ。
昨年の場合、頂上への荷物預かりが4時~6時。
駐車場の混雑なども予測して早めに会場入りした私は5時過ぎに荷物を預けました。

その後レースまで2時間以上あるけど何するの?という話ですが、何もする事が無いんですよW
冒頭でも述べたとおり、前日受付なのでレースの用意も済んでいます。
駐車場に戻ってローラーをまわせば良いのでしょうが、集合からレース開始まの時間も長いし。
まして、今年は1万人 自転車でウロウロするだけで疲れるのではないだろうかと予想しているのであります。

レース前にする事が無いとどうなると思います?
私の場合、緊張でのどがカラカラになるんですよね・・・
水分をとる・長いトイレ行列に並を繰り返す事になるのですよ はぁ・・・

そうまでして、ゴール地点に届けないとアカン荷物って何なの?
そりゃ、防寒具とパンク修理道具と携帯電話と小銭でしょう!

6月といえども富士山5合目は気温が低いのです。
ウインドブレーカー、長指手袋なしで下山は考えられないです。
レース中は軽装備で登りたいのでパンクはDNFですが下山なら修さなくてはいけません。
ゴール地点では写メもとりたいし、5合目駐車場ではソフトクリームも買わんとアカン!
前日預けがあるか否かは不明なのですが、前日から携帯電話が無いのも考え物ですしねぇ・・・

水分、トイレ、徘徊を繰り返しているうちに集合時間になります。
富士ヒルは申告タイムの速い順からウェーブという単位でスタートします。
同じレベルの人を固めて混雑を避ける為でしょうね。 

今年は20ウェーブくらいになるのでしょうか?
そうだとするなら、500人1組で5分おきにスタートする事になるのです。

そりゃ混みますわな・・・
走りたいラインは人で埋まってますわな・・・
平地から斜度が上がる場所では渋滞しますわな・・・

そうは言っても5km程登ると集団走行の捌きかたにも慣れ、勾配も安定して調子良く登れるようになります。
人数も多いので、ペースメーカーを見つけるのも良いでしょう。
個人的には18km迄にタイムを稼いでおく事をおすすめします。

それは何故か?
19~20kmに山岳スプリント区間が用意されているからです。
18kmからの1kmで足を貯めて山岳スプリントを爆発させましょう。

勿論、ここを捨ててペース配分した方が良い結果が出るでしょうから堅実にブロンズを狙う方は無視して下さい。
しかしパンチャーである私が『山岳スプリント区間スタート』の看板を無視できるハズがありませんW

18kmまでにタイムを稼いでおく事をおすすめする理由はもうひとつあります。
レイアウトを見るとゴール付近の4kmは傾斜も緩み稼ぎどころなのでは?

残念ながら稼げない理由が2つあります。
1つ目はゴール前の混雑です。
ゴールゲートが狭いというのもありますが、ゴールしてヘバっている人がいます。
それがもとで多少混雑します。

2つ目は酸素濃度の低下です。
5合目の酸素濃度は標高0mと比較すると酸素濃度は74%しかありません。
バスで5合目に行っても気付きませんが、自転車で登ると気付きます!

終始不安をあおって何が言いたいの? 
24km(5.2%)を16km/hで登る計画ではブロンズを取得できないと申しておるのですよ。

私の目標はいつになったら発表されるのでしょうかWWW


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